パーソナルトレーナー横關裕二
トレーニングをしていると肩幅を広くしたい、横から見た時の肩を丸くしたい、後ろ姿で立体感を出したい、と思う方は多いです。しかし、三角筋後部繊維を疎かにするパターンが多く、とてももったいないと感じます。今回は三角筋後部繊維のトレーニングBEST5を説明します。
三角筋後部繊維の解剖学
三角筋後部繊維は肩甲骨の後ろにある肩甲棘から上腕骨の外側にある三角筋粗面に停止しています。主な働きは、腕を後ろに引く伸展、腕を横に開く水平外転が強く関与し、上腕を外側に回す外旋でも補助的に関与します。
種目BEST5
三角筋後部繊維のトレーニングBEST5はこちらです！
リバースペック
肩関節の水平外転をマシンで安定して行えるので、三角筋後部を狙いやすく刺激を入れやすいです。
実践ポイント
- ・肩甲骨を寄せすぎず、軽く開いた状態で肘を外に開く
- ・トップで肩甲骨を寄せ切らずに、上腕が身体の横に来た状態で止める意識で行う
ダンベルシーテッドリアラテラルレイズ
反動を使いにくい種目です。重量を扱うよりも丁寧に刺激を入れるように取り組みましょう。
実践ポイント
- ・上体を前傾し、肘を軽く曲げる、腕をやや後ろへ開く
- ・肩をすくめず、肘を遠くに広げる、ストレッチを丁寧に行う
45度インクラインリアデルトロウ
ダンベルシーテッドリアラテラルレイズよりも重量を扱うことができますが、実践が少し難しい種目です。
実践ポイント
- ・ベンチの角度は30〜45度、胸をしっかりベンチにつけて肘を外に60〜80度開く
- ・肩甲骨を寄せ切らない
- ・フォームを意識して少しずつ重量を上げていく
内旋ラテラルレイズ
上腕を内旋させることで通常よりも三角筋後部の筋活動が高くなります。
ケーブルリアデルトフライ
ケーブル種目なのでストレッチポジションで伸張刺激を与えやすい種目です。
エビデンスとしての順位になります。この5種目を全て取り組むことができたらあなたの三角筋後部はとんでもないことになると思います。
私は、重量を追う種目、ストレッチを丁寧に行う種目、高回数で行う種目、3種目をバランスよく取り入れています。自身に足りない種目を取り入れて存在感のある三角筋後部を作りましょう。
