お尻を引き締めたいならこの3つ！ヒップリフト・ブルガリアンスクワット・ルーマニアンデッドリフト正しいやり方とポイントを解説！｜筋トレトレーニング筋肉大臀筋

トレーニングを行う目的は様々ですが、お尻を引き締めたくて筋トレをしている方も多いはず…。そんな方におすすめのトレーニングを3つ説明していきます。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

まずはヒップリフト！家でも簡単にできるメニューなので、ぜひ実践してみてください。

ヒップリフトでは、主にお尻周りの筋肉である殿筋や体幹を鍛えることができるメニューになります。

お尻が垂れ下がっている
お尻の形がいびつ
お尻のセルライトが気になる
足が短く見える
左右の骨盤がずれている

上記に当てはまる方におすすめのメニューになります。また、反り腰や腰痛、冷え性、裏もも太りの解消になるので、これらにお悩みの方はぜひ行いましょう。

ヒップリフトの正しいやり方

ヒップリフトの正しいやり方については下記のとおりです。

仰向けになる
両ひざを立てて、足を腰幅に開く
お尻に力を入れて持ち上げる
持ち上げた状態で1秒キープする
3秒かけてゆっくりとおろし、骨盤がギリギリ床に触れるくらいまで下げて、再び持ち上げる

足はかかと重心にしましょう。お尻を上げる際は、腰を反ってしまいやすいので、お腹にも力を入れて反らないように、お尻を上げたときの姿勢は一直線になるように意識しましょう。

また、下ろすときは、お尻が完全に地面についてしまわないように、ギリギリのラインになるようにしましょう。お尻の力はずっと入れたまま行います。

ペースは、2秒で持ち上げて、1秒キープ、3秒で下ろすという流れです。15回を1セットとして、これを3セットほど行うようにしましょう。

家でも簡単にお尻引き締めトレーニング

ヒップリフトで解消できるお悩みや正しいやり方について解説していきました。ジムで筋トレをせずとも、家でもできるメニューです。お尻周りにお悩みのある方はぜひヒップリフトを実践してみてください。

参照元：【やせ筋トレ②】お尻引き締めに！ヒップリフトのやり方【骨盤矯正・反り腰に】

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットもお尻の筋肉である大臀筋を重点的に鍛えることのできる素晴らしい種目です。また、片脚ずつ行うため、大臀筋を意識しやすいので男女ともに初心者から上級者までオススメの種目です。

まず、大臀筋は身体の後ろに付いている筋肉です。後ろの筋肉というのは、身体が前に倒れると身体を支えるために力が入ります。これを基本と考えたとき、お尻(大臀筋)は身体を前に倒すような動きで効きやすいということになります。

ブルガリアンスクワットで良く見るのは、身体を前に倒しながらお尻を落としている人が多いです。お尻にも効きますが、お尻が落ちた分は大腿四頭筋で支えて、倒れた分だけお尻で支えるという風になりがちです。

なので、シンプルに考えて身体を前に倒す運動のみで行うとお尻だけに効かせることができます。スクワットというよりも片脚のデッドリフトという認識で行ってみるとよいでしょう。

足幅は、前脚の下肢(膝から下)が地面と垂直になっているとお尻に力が入りやすいので、垂直になる位置に調整してください。後ろの脚は台やベンチにのせるやり方が一般的ですが、このやり方では脚をのせない方が負荷は大きくなります。脚をのせていなくても後ろに引きすぎてしまうと負荷はかからなくなるので、半歩～1歩くらいの脚幅で十分です。

また、ダンベルなどで負荷を足す場合は両手で行うとバランスがとりづらく安定しないので片手で行う方法をオススメします。その時のポイントとしては、前に出す脚と逆側の方に重りを持つととても安定した動きで行えます。(右脚が前なら左手にダンベルを持つ)

これを正しいフォームで行うことができればマシンと同等の安定感でお尻(大臀筋)のみを鍛えることができます。

参照元：ブルガリアンスクワットを解説していきます！

ルーマニアンデッドリフト

次に、ルーマニアンデッドリフトのフォームを説明していきます。

ルーマニアンデッドリフトはお尻やハムストリングスなどの身体の後面を鍛える種目です。最初からバーベルを使うのは難しいという方が多いと思います。ダンベルのルーマニアンデッドリフトは特に初心者の方にもオススメなので、ぜひ取り入れてほしい種目です。

ダンベルのルーマニアンデッドリフトでは「ヒップヒンジ」という動きが非常に重要で、この動きを習得すると日常生活での腰痛予防にも繋がり、お尻やハムストリングスの強化が上手くできます。

やり方は、お尻を後ろに引いていく動き、そして上半身はお辞儀していく動きをします。お辞儀をするとモモ裏のハムストリングスに突っ張る感じが出てくると思います。その感覚が出たところがダンベルを降ろす位置になるので、そこを一つの基準として覚えておきましょう。挙げる時はお尻を前に突き出すように意識してください。

ダンベルの持ち方は、真っ直ぐではなく自分から見て八の字になるように持ちましょう。こうすることで、ダンベルの横にある重りが自分の太ももに干渉しにくくなるので動作がしやすくなります。脚幅は腰幅を目安にしてください。

お尻を後ろに突き出すように身体を前に倒すと徐々に膝が曲がりますが、スネと地面が垂直になるところまでは曲がっても大丈夫です。足裏全体で体重を支えながら、お尻を後ろに突き出して身体を前に倒していき、膝は曲がりスネは地面と垂直の関係にある状態をイメージしましょう。

ダンベルを降ろす際に注意してほしいのは、ダンベルと身体の距離が離れすぎないことです。ダンベルと身体の距離が大きく離れてしまうと腰の負担が大きくなります。なので基本は身体に沿って降ろしていくようなイメージで行います。挙げる時も身体に沿って挙げていくと腰を痛めにくいフォームになります。

動作中には腰を反らないように気を付けてください。

特に女性に多いので次の2つを意識しましょう。