筋肉は使い方で質が変わる！男性も女性も必見！きれいな胸の谷間を作る大胸筋内側に刺激をいれるポイントは伸びと緊張！｜筋トレバストアップダンベルプレスベンチプレス

普段から筋トレを行っている人は避けては通れない大胸筋のトレーニング！

大胸筋の中でも中部や外側には刺激は入りやすいけど、上部や下部、内側へ刺激を入れて大きくするって難しくないですか？せっかく筋トレをするなら、バランスよく刺激を入れて、きれいな大胸筋を作りたいですよね。内側のラインができると尚かっこいい！

女性は大胸筋の内側を鍛えることで、胸を中央に寄せることへも繋がります！バストアップを目指す方は是非試してみてください！

今回は大胸筋の内側へ刺激を入れるポイントをお伝えします！

ポイント① 下ろした時の横と縦の「伸び」の意識

まず、筋肥大したい場合のトレーニングは「可動域」を広くとることが大切です。ダンベルプレスにしてもベンチプレスにしても大胸筋にストレッチがかかるところまで下げることが前提。

ただし、本当に最大限まで下げると肩の前面に大きな負担がかかりますので、その少し手前まで、肩に負担がかからないところで止めましょう。

そして、腕を下ろした時、最も大胸筋にストレッチを感じる時に意識したいのは縦と横の伸び！

横の伸びは大胸筋にストレッチがかかるところまで胸を開いていくこと。この時、肩も後ろに下がっている状態の方が大胸筋が伸びるため、背面では肩甲骨を寄せる意識をしっかり持ちます。

縦の伸びは胸を反ることです。「腰」ではなく「胸」を反ります。ベンチと接しているのはお尻と両肩、そして頭の3点のみ。お尻から肩にかけてはベンチにはつけずに浮かせることである程度の体の反りを作ります。大胸筋を縦に伸ばすイメージで胸を反らせることを意識しましょう！

ポイント② 上げるという意識で筋肉を「緊張」させながら下ろす

トップの位置から腕を下ろしてくるところがポイント！力を抜いて腕を下ろしてくるのではなく、下ろしながらも大胸筋を収縮させる意識を持ち続けます！

この下ろすという動作はトップの位置から始まります。つまり、上げ終わった直後から下ろす動作が始まるのですが、トップの位置に上げた瞬間に肋骨がベンチの方向に落ちて体の反りがなくなる人が多いです。この姿勢から下ろす動作を始めてしまうと、前述した伸びが十分にかかりません。つまり大胸筋に入る刺激量が減少してしまいます。

肋骨が落ちる要因の1つには呼吸があります。息を吐ききってしまうと肋骨が落ちやすいので、このタイミングで息を吐ききるのではなく、肋骨の反りをキープできる範囲で息を吐きましょう。

トップの姿勢をきれいに整えてから、大胸筋に力を入れながらゆっくり下げることがポイントです！