パーソナルトレーナー井上美紀
そういえば、最近疲れやすい、肩こり・腰痛がひどい、年のせいか肌にハリがない、お腹が出てきた、お尻が垂れてきたなどなど、一生懸命仕事や家事・育児を頑張ってきた方こそ、気づいた時には体の異変がたくさん出てきているもの。。。
でもそういったお悩み、だいたいは筋トレで解決できます！筋肉がついてくると自分の体を支えることが楽になり、さらには肌にハリも出てきます。運動することで血行改善もはかれます！いいこと尽くしなんです！
でも、何から始めたらいいか分からないし、ジムの会員になっても行けるかどうか分からないですよね。今回はそんな方のために、自宅でできて、しかも全身に刺激を入れられる種目を紹介します！
1種目20秒行って10秒の休憩を挟むと全部で10分！まずはここから始めてみてはいかがでしょうか？全部できなくても、できるものからチャレンジしてみてください！
1.クランチ（腹筋）
・仰向けになり、股関節・膝関節を90度に曲げて脚を揃えて浮かせる。
・両手を頭の後ろに組み、上半身を持ち上げて肘でふとももにタッチする。
・タッチしたら上半身を下ろし、元の位置に戻る。
・これを20秒間繰り返す。
2.メイソンツイスト（腹筋）
・床に座り、両ひざを揃えて曲げた状態から腹筋を使って少し浮かせる。
・背中を丸め、上半身を捻りながら体の左右の床をタッチ。
・これを交互に20秒間繰り返す。
3.プランク（体幹）
・腕立て伏せの体勢になり、上半身は手ではなく両肘を床につく。
・そこから腹筋を縮める意識で、お尻が下がらないようにその姿勢を保つ。
・これを20秒間続ける。
4.スーパーマン（背中）
・うつ伏せで両手をバンザイする。
・体全体を反るように、上半身と下半身を同時に天井方向に持ち上げる。
・元の位置に戻る。
・これを20秒間繰り返す。
5.リバースプランク（背中）
・脚を伸ばして座った状態で、肩の下に手をつく。手の指先は足の方を向くようにする。
・そこからお尻を持ち上げ、肩から足が一直線になるように保つ。
・お尻が下がってこないように耐えながらこれを20秒間保つ。
6.バードドッグ（体幹）
・四つん這いの体勢から右手、左脚を上げて伸ばす。横から見た時に右手・背中・左脚が一直線になるようにする。
・右肘、左膝を曲げてお腹の下でタッチする。
・右肘・左膝を伸ばして元の位置に戻る。
・これを20秒間繰り返すし、終わったら反対側も20秒間繰り返す。
7.ドンキーキック＆ファイアハイドラント（お尻・背中）
・四つん這いの体勢から、右膝を曲げたまま、右足を真横に上げる。
・右足を元の位置に戻す。
・次にお尻を使って右足を天井方向に持ち上げる。
・元の位置に戻す。
・横→上の動きを交互に20秒間繰り返す。
・右足が終わったら、左足も同じように20秒間繰り返す。
8.ストレイトレッグアップダウン（お尻）
・四つん這いの状態から、右足だけ伸ばして持ち上げる。頭から右足先までが一直線になるようにする。
・腰を反らないようにし、お尻の力で伸ばしている右足を伸ばしたまま天井方向に持ち上げる。
・これを20秒間繰り返す。
・右足が終わったら左足も同じように20秒間繰り返す。
9.ヒップリフト（お尻・背中）
・仰向けで寝転がり、足は腰幅に開いて、膝をたてる。
・その状態からお尻の力を使って、肩から膝までが一直線になるくらいまでお尻を持ち上げる。
・一定のリズムで20秒間繰り返す。
10.ワイドヒップリフト（お尻・背中）
・9のヒップリストと動きは同じ。足幅を大きく開いて行う。
11.膝付きプッシュアップ（胸）
・腕立て伏せを膝をついて行う。
・一定のリズムで20秒間繰り返す。
12.膝付きワイドプッシュアップ（胸）
・11の膝付きプッシュアップと動きは同じ。手幅を大きく広げて行う。
13.猫のポーズ（背中・お腹）
・四つん這いの体勢から、背中から骨盤にかけてをゆっくり反らせる。この時顔も上げる。
・その後、反対に背中から骨盤にかけてをゆっくり丸める。この時頭もおへそを覗き込むようにして丸めていく。
・背骨をたくさん動かすイメージでこれをゆっくり交互に20秒間続ける。
14.アームサークル（腕）
・両腕を真横に伸ばす。立位でも座位でも可。
・左右それぞれ小さな円を描くように、腕の付け根から回す。
・10秒たったら反対回しに変え、合計20秒間行う。
15.ショルダープレス（肩）
・ばんざいした状態から肘を曲げて腕を下ろす。この時しっかり胸を張る。下ろした時は手のひらが正面を向くようにする。
・ばんざいの位置に戻す。この時、手のひらが内側を向くようにする。
・これを一定のリズムで20秒間繰り返す。
16.スクワット（下半身）
・立って足幅を肩幅くらいに広げる。
・お尻を後ろに押し出すイメージで、膝が前に出ないように気をつけながらしゃがむ。
・元の位置まで体を持ち上げる。
・これを20秒間繰り返す。
17.ワイドスクワット（下半身）
・10のスクワットと動きは同じ。足幅を大きく広げて行う。
いかがでしょうか？1つ1つはたった20秒ですが、これだけ種目が多いと息があがりますよね。全身くまなく刺激も入れられます！是非継続してみてください！
