パーソナルトレーナー井上美紀
これまで肩を痛めたことがあるという方は多いのではないでしょうか？野球など何か投げる動作が多い競技でもよく痛めますし、ウエイトトレーニングで負荷が強すぎたりしても痛めます。
一度怪我をすると、その部分の筋肉がかたくなることが多く、動きに制限が出たり、感覚も少し変わることに恐怖心も追加されて、なかなか積極的に肩に負荷をかけてトレーニングをするという機会が減ってしまいがちです。
今回はそんな方のために、リハビリとしての腕立て伏せを紹介します。もちろん怪我をしていなくても肩の怪我予防になりますので、こういった腕立て伏せもトレーニングに組み込んでみてください。
ベンチプレスと比較した腕立て伏せのメリット
腕立て伏せはベンチプレスと基本的には同じ筋肉を鍛えます。そうすると負荷を上げやすいのはベンチプレスですので、ほとんどの方は胸のトレーニングとしてベンチプレスを行っているでしょう。
しかし、腕立て伏せにはにもメリットがあります！
1.多くの補助筋が使われる
2.自重で行うことで肩のインナーマッスルにも刺激が入る
1.多くの補助筋が使われる
主動筋である「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」だけでなく、体幹や前腕なども含めほぼ上半身の筋肉をほぼ全部使います。それはベンチプレスに比べ、圧倒的に床との接地面積が狭いためです。
肩・お尻・足といくつかの身体の面をベンチにつけて行うベンチプレスに比べ、腕立て伏せは手と足先のみ。この床との接地面積が狭いことで、身体はバランスをとる必要が出てきます。そのバランスをとるために、様々な筋肉が参戦するんです！
身体は全身の筋肉が連動して動いています。どこか一部位だけではなく、全身での協調運動は怪我をしない身体を作るうえで非常に重要です！
2.自重で行うことで肩のインナーマッスルにも刺激が入る
ベンチプレスなどはインナーマッスルにとっては負荷が大きくなり過ぎて、アウターマッスルでのコントロールがメインになります。しかし自重だと負荷がやや下がることに加え、腕立て伏せはバーを持っていない分、身体が自由に動くこともあり、インナーマッスルへの刺激量が増えます。
肩の怪我予防にインナーマッスルの強化は必須です！
肩のリハビリ・怪我予防に効果的な腕立て伏せの方法
肩のリハビリを目的とした腕立て伏せは、通常の腕立て伏せにちょっと動きをプラスします。
＜やり方＞
・肩幅よりやや広めの手幅
・手の向きはやや外に向ける（脇を開かないようにするため）
・横から見た時に肩・肘・手首が一直線になるようにスタートポジションをとる
・ここから身体を下ろして上げる動作を繰り返す
＜注意点＞
・脇が開いて、肘から反対の肘までが横一直線になるような身体の下ろし方はNGです！上から見た時に「ハ」の字になるように、脇は開き過ぎずに身体を下ろしましょう。
ここまでは通常の腕立て伏せと同じです。ここから以下を少し追加します。
＜プラスα＞
身体を上げた後、背中が丸まるくらいまでさらに手で床を押して身体を押し上げる
これは肩甲骨の外転（肩甲骨が身体の外側へ移動する動き）と胸椎の屈曲（背骨を丸める動き）を出すことが目的です。
肩甲骨を外転させることで前鋸筋という筋肉にも刺激を入れることができます。これは肩の動きと深く関わっている筋肉で、且つかたまりやすい筋肉でもあるので、この筋肉にも刺激をいれておくことは肩にとって有効です！
また、胸椎がしっかり動くことで肩への負担を減らすことができます。胸椎の屈曲を入れることで胸椎の柔軟性をアップさせるという狙いもあります。
肩を痛めてしまうとトレーニングだけでなく日常生活にもかなり支障が出ます。不自由なくトレーニングを続けるためにも、週に2〜3回はこういった自重トレーニングを入れてみてください！
それでは動画をご覧ください。
