短距離速く走るために足首のバネのようにして使う考え方アキレス腱を鍛える｜足関節リバウンドジャンプアンクルジャンプ

短距離を速く走るための要素として無視できないのが足関節、いわゆる足首。

大きなパワーを生み出すのは体の中心である体幹部ですが、そこからの力を最後に地面に伝え、そして一番に地面からの反発をもらうのは足先であり、その足先をコントロールしているのは足首です。

走っている時にこの足首が必要以上に大きく動く場合、毎回そこで力が分散することになるためスピードは上がりません。地面に力を伝え、そして反発をもらうためには強い足首が重要です。

今回は強い足首の必要性やトレーニング方法について解説します。

足首はかたいバネのように使う

短距離を走っている時の足と地面との接地時間は非常に短く、その短い時間の間に、足首は自分の体重以上の大きな衝撃に耐え、さらには次の一歩のためにほんの少しだけ体を浮かせるという仕事をしています。

もし仮に足首がこんにゃくのように柔らかかった場合、自分の体重からくる衝撃を受け止めた際に、グニャッと曲がりそもそも耐えられずに崩れる可能性が出てきたり、耐えられたとしても、そこから次の一歩を出すのに時間がかかりそうだということは想像できると思います。

短距離走においては、足首は柔らかく使うのではなく、かたいバネのように使えるかがポイントです。

足首をバネのように使うための鍵は「アキレス腱」です。

接地の際、足首の筋肉に力を入れることで、筋肉の伸び縮みはほとんどなく、このアキレス腱の部分がバネのように一度引き伸ばされ、その後すぐに勢いを増して縮みます。この性質を利用することで、短い接地時間の中でも大きな衝撃に耐え、さらには次の一歩に繋げる力をもらうことができるんです。

そんな足首を育てるためには、①アキレス腱の力を引き出せる大きな筋力、②素早く力を発揮できる能力、③硬くて伸びるアキレス腱を鍛えること、この3つが必要です。

トレーニング方法として、接地時間を短く、そして高くジャンプすることを意識した「リバウンドジャンプ」があります。これは両足を揃えた状態で連続でジャンプをするトレーニングです。

前足部で体重を支えた状態からその場でジャンプしたり、ミニハードルを連続で越えたり、縄跳びをしながら行ったり、あとは緩めの坂道で行うと前足部で地面を捉える感覚が分かりやすくなります。色んなバリエーションで試してみてください。

膝の曲げ伸ばしは極力なくし、膝の伸ばした状態で、足首だけで跳ぶ「アンクルジャンプ」も足首強化には有効です。

このようなトレーニングを取り入れて足首強化を図って欲しいのですが、ジャンプ練習は体への負荷も高いため、しっかり休養と栄養をとること、足首・足裏のケアも忘れないようにしてください。

動画内では他にも詳細な説明がありますので、興味がある方は最後までご覧ください。