短距離走は瞬発力の勝負です。特にスタートでは、合図に合わせて一気にパワーを出す必要があります。どれだけ力が強くても、動かすスピードが伴っていないと結果には繋がりません。このことについては、ほとんどの方が分かっていると思います。
しかし、実際どのように鍛えたらよいのか分からない方が多いのではないでしょうか。
今回は瞬発力を鍛える種目で、少しレベルが高いものを3つ紹介します。是非楽しみながらチャレンジしてみてください!
膝立ちジャンプから立ち幅跳び
これはいかに接地時間を短くして跳べるかが試される種目になります。短距離走のスタートからの1歩目と感覚が似ている種目です。
<やり方>
- 正座をする
- 膝を支点に股関節を伸ばす
- その勢いでジャンプするように身体を浮かせて両足で着地する
- 着地したらそこからすぐに立ち幅跳びをする
この種目は主に股関節を伸ばす伸展動作がうまく使えているかが分かります。
まずは①〜③の膝立ちジャンプの練習を行い、次に①〜③を行って一度止まってから④の立ち幅跳びに移行します。これが問題なくできるようであれば、①〜④をできるだけ速く行えるよう繰り返し実施してください。
腕立て伏せの体勢でタックジャンプ
1つ目は股関節を伸ばす伸展動作の瞬発力を鍛える種目でした。次は、反対に股関節を曲げる屈曲動作の瞬発力を測ります。
まずはその場でタックジャンプを行ってみましょう。
タックジャンプとは、抱え込みジャンプのような形で、ジャンプと同時に両膝を胸の前くらいまでひきつけるジャンプです。
そしてそれができたら、体勢を変えてみましょう。
<やり方>
- 腕立て伏せの体勢で両足を床から離しジャンプをする
- ジャンプと同時に、両手は床についたまま、両膝を胸まで引き付ける
- 空中で②を行い、床に足が着地する時には元の体勢にもどる
股関節の屈曲と伸展、これは動きとしては反対の動きですが、走るうえでこの2つのバランスが非常に重要です。この種目もできるように繰り返し練習していきましょう!
プッシュアップジャンプ手叩き
続いて上半身の瞬発力です!
<やり方>
- 腕立て伏せの体勢
- 両手で床を思いっきり押し、両足はついたままで上半身を浮かせる
- 浮かせている間、空中で手を叩く
- 元の体勢に戻って両手で着地
手首を痛める可能性があるので、絨毯やマットなど、柔らかいところで行いましょう。
1回手が叩けたら、2回3回と増やしていってどこまでいけるか試してみてください!
楽しみながら瞬発力を伸ばしていきましょう!それでは動画をご覧ください。