妊娠生活を快適にするマタニティヨガ｜マタニティライフ安産呼吸法

今まで運動経験がなかった方も妊娠をきっかけに「マタニティヨガ」をしてみようと興味を持ち始める方は多いのではないでしょうか？

そして妊婦さんがマタニティヨガに期待する効果としては、「心身のリフレッシュ」「体重管理」「安産できる筋力、柔軟性をつける」「呼吸をしっかりできるようになる」との声が多く聞かれます。

快適な妊娠生活（マタニティライフ）、安産に必要なものは、精神面での安定と肉体面での安定です。特に精神面については、妊娠がわかりワクワクするような感覚とともに、不安を抱えている方が非常に多いと思います。まずは精神面、肉体面の不安との向き合い方について確認しておきましょう。

妊娠中の不安

妊娠中の不安には以下のようなものがあります。

・赤ちゃんの成長（無事に育つかどうか）
・ママにちゃんとなれるのか
・安産で産むことができるかどうか
・陣痛に耐えられるかどうか、どのくらい痛いのか
・漠然とした不安

精神面での安定は、快適なマタニティライフに必須、安定していなければならない！というよりは「安定していた方がいいよね」ぐらいの感覚で大丈夫です。大小はありますが、「不安はなかった」という方はほぼいないので、まずは「不安」はあって当たり前、そう認識してみてください。それだけで心は少し軽くなるものです。

過度な不安は1人では抱えず誰かに相談する、体を動かしてリフレッシュする、などして手放していきましょう。

妊娠に伴い体にも大きな変化が訪れます。肉体面でもなるべく安定できるように心がけたいですね。

妊娠中の体のトラブル

次に肉体面、身体面については以下のような点で変化やトラブルが起きやすいです。

・血圧の安定
・浮腫のない状態
・体力
・体重の管理
・腰痛
・姿勢不良
・妊娠糖尿病
・膝痛

妊娠初期、中期、後期、その時それぞれの体の変化に伴うトラブルの種類はその他にもたくさんありますが、体のトラブルに関しては自分で予防、軽減ができるものも多くあります。生活習慣を見直す、運動をするなどして体を整えていきたいですね

妊娠がわかり、出産するまで約８ヶ月間は長いようであっという間です。どんな風に過ごしていきたいのか、どんな時間を大切にしたいのかを考えておくと、マタニティライフの充実につながります。

それでは、心と体を整える効果のあるマタニティヨガについてご紹介していきます

マタニティヨガの効果

マタニティヨガは以下のようなことが期待できます。

・マイナートラブルの緩和
・緊張の緩和
・血圧の安定
・血液、リンパ液の循環促進
・老廃物の排出促進
・浮腫の軽減
・睡眠促進
・疲労の軽減
・リフレッシュ
・リラックス
・出産後の体の戻りを早める

マタニティヨガはいつからできる？

16週以降で妊娠経過、自身の体調に問題のない方です。
（主治医の先生に確認をとるといいでしょう。）

ヨガをする前に確認した方がいいこと

ヨガをする前に、体調を自分でも確認しましょう。

・浮腫んでいないかどうか
・お腹の張りが気にならないか
・痛いところはないか

お腹にそっと手をあてて赤ちゃんにも問いかけてもいいかもしれませんね。

マタニティヨガ8分

お尻の下にタオルを敷いてあぐらで座る
右手を左肩におき、頭を右に倒して首を伸ばす。ゆっくり呼吸をする。反対も同様
胸の前で手の指を絡ませる。息を吸い背中を伸ばし、吐く息で絡ませた手を前に押し出して前腕を伸ばす。繰り返す
吐く息で絡ませた手を前に押し出しながら背中も丸め、背中も伸ばしていく。ゆらゆら左右に上半身を動かす
右側に手が来たら、左肘を上げ脇の下から天井を覗くようにする（脇腹を伸ばす意識）反対も同様
4～5をもう1セット
息を吐きながら両手を横から大きく回しあげ、後頭部で指を絡ませ頭を下にする。頭を持ち上げ胸をはる
両手をはなし、後ろから下ろす
足を前に伸ばす。両手をお尻の後ろに置き、吸いながら目線を天井に向けながら胸をはる
両足を左右に広げる。左足は踵が恥骨のあたりにくるように曲げる。左手を上に持ち上げる。吐きながら真横に体を右に倒す。吸う息で体を戻し、吐きながら真横に倒す。繰り返す
右足を正面に伸ばし（左足は踵が恥骨のあたりにくるように曲げる）左手を右太ももに添え、息を吐きながら体を右に優しくツイストしていく。吸いながら戻し、吐きながら捻る。繰り返し
足を入れ替えて10～11
あぐらで座る。息を吸いながら両手を横から大きく回しあげ、吐きながらおろして、自分をギュッとハグ。繰り返す