ボディメイク初心者向け短期間で理想の身体に近づけるための食事内容とは？増量と減量｜筋トレカロリー

筋トレを行っていても思うように体型が変わらないという方もいると思います。ボディメイクはトレーニングだけでなく、食事も非常に重要です。

今回は初めてボディメイクをする方に向けて、半年で体型を大きく変えた実体験動画をもとに、1つの食事法を紹介します。まずは真似をしてみる。そしてそこから自分用にアレンジしていく。そんな方法で自分に合う食事法を見つけてみてはいかがでしょうか。

増量して筋肉をつけてから減量する

脂肪をつけずに筋肉を増やすということがなかなか至難の技であるため、しっかり食事を摂り、増量も許容して筋肉を増やしていく時期と、その後脂肪を落とす減量期の2つのフェーズに分けたボディメイクをこの動画では紹介しています。

この方は、具体的に3か月の増量期で15kg増やし、その後の3か月を減量期として12kg落としたようです。

では、それぞれの食事内容をみてみましょう。

増量期の食事内容は以下です。

まずここで意識していることは摂取カロリー。1か月に何kg増やしたいかから逆算して、消費カロリーよりどのくらい多く摂取するかを計算します。1日あたりの摂取カロリーの目安としては以下です。

摂取カロリーをしっかり決めた後、やはり意識すべきはたんぱく質。たんぱく質は体重kg×2倍の量を摂るようにし、プロテインに頼りきらずにできるだけ固形物である鶏肉と卵からとるよう心がけていたそうです。

体重を増やした後は減量です。減量期の食事内容は以下です。

増量期と食事の内容はほぼ同じ。減量期は当然消費カロリーよりも摂取カロリーをおさえますが、この摂取カロリーの調整はお米の量を減らすことで対応しています。

たんぱく質量は増量期と変わらず体重kg×2倍を摂取。それに加え、筋分解をおさえるためにBCAAを取り入れています。

減量期のポイントとしては摂取カロリーを下げ過ぎないこと。基礎代謝量よりかは多くカロリーを摂取するようにします。食事だけで体重が減らなくなった場合は、さらに食事を減らすのではなく、運動量を増やすことで調整していきましょう。

いかがでしょうか？一つ型があると、そこをベースに組み立てやすいと思います。これからボディメイクをする方は是非参考にしてください。