プロテインを飲むなら筋トレ後、それとも前？おすすめの摂取タイミングや効果について解説

筋トレ後にプロテインを飲むのは果たして効果的なのだろうか？
当ページが解決して参ります！
筋トレ後に、プロテインを飲むことを検討している方は必見です。

特に、筋トレをしながらプロテインを摂取するのは効果的なのか、あるいはプロテインを飲むなら筋トレ後か筋トレ前のどちらが良いのか、筋トレ後にプロテインを摂取する場合の注意点は何かといった点まで詳しくご紹介します。

また、プロテインを過剰摂取することで、筋トレ後により高い効果をもたらすわけではないので注意しなければなりません。
当ページではこういったお悩みに対して、プロテインを摂取するベストなタイミングや効果的に日々のトレーニングに取り入れることなどを１つ１つ詳しくご紹介します。

このページを見れば、失敗しないで筋トレを行いながらプロテインを摂取するベストタイミングを理解し、効果的にトレーニングに取り入れることができるようになるでしょう。

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筋トレに効果的とされるプロテインとはどんなもの？

筋トレ初心者におすすめのプロテインは、「ホエイ」と「カゼイン」が配合されているプロテインです。ホエイとカゼインについての特徴をご紹介します。

ホエイ

牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったもの、それがホエイ（乳清）です。ヨーグルトを食べるときに出てくる半透明の液体がホエイと呼ばれる物質です。ホエイは筋肉を作る源であるタンパク質を豊富に含んでいます。体への吸収が早いので筋トレ直後の補給に向いています。

カゼイン

カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったものそのものを指します。ホットミルクをそのままにするとできる白い膜がカゼインです。カゼインは4時間以上かけてゆっくりと体に吸収されるという特徴があるので、筋トレ後ではなく睡眠の前や、間食や運動をしない日のタンパク質補給におすすめです。

ホエイとカゼインは体への吸収速度に違いがあります。体に素早く吸収されるホエイは、筋トレ後の体に対してスピーディーにタンパク質を供給します。そして、後からカゼインがゆっくりと体にタンパク質を供給し続けます。

筋トレを始めてプロテインを取り入れることを検討している方は、ホエイとカゼインを組み合わせて摂取することがおすすめです。ホエイとカゼインを組み合わせることで、お互いの長所を生かしつつ短所を補い合えるので最強の組み合わせなのです。

ホエイとカゼインが配合されているプロテインを摂取して、効果的に筋トレを進めてみましょう。

筋力アップしたいなら、筋トレ後30〜45分くらいに摂取するのがおすすめ！

おすすめのプロテインについてご紹介したので、次に摂取するタイミングや時間についてご紹介します。

結論から申しますと、筋力アップを目指している方は「筋トレ後30〜45分くらい」に摂取することがおすすめです。

筋トレ後の体は、体の筋肉細胞が傷ついている状態です。傷ついた筋肉はタンパク質によって修復されるので、筋トレ後にバランスのとれた食事やプロテインでタンパク質を摂取することが推奨されています。

筋トレ後の体はエネルギーを大量に消費したために、一種の飢餓状態です。飢餓状態の体に食事やプロテインで栄養補給をするとみるみる吸収されます。つまり、筋トレ後の栄養補給は吸収率が高いのです。

このことから、筋トレ後30分の時間は「ゴールデンタイム」と言われています。筋トレ後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量3倍にアップするとも言われています。

そして、プロテインと一緒に摂取して欲しいのが炭水化物（糖質）です。炭水化物（糖質）を食べると血糖値が上がります。すると、血糖値を下げようとインスリンの分泌が促進されます。インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ役割があります。新しい筋肉を作るエネルギーには欠かせません。

筋トレ後30〜45分以内の時間、ゴールデンタイムにプロテインを摂取、炭水化物を含むバランスの取れた食事を摂取してみてください。

食事については、時間がなく30〜45分以内に摂ることが難しい方はプロテインとおにぎりなどご自身のタイミングで工夫して摂取しましょう。筋トレ後に時間を空けて食事をとる場合には、バランスの良い食事を心がけましょう。

栄養バランスの改善に摂取するなら、食事の前後や就寝前もおすすめ！

筋力アップを目的とした場合のおすすめのプロテインをご紹介しました。ここでは栄養バランスの改善を目的としたプロテインの摂取についてご説明します。

栄養バランスを改善したい方は、食前・食後・就寝前に摂取することがおすすめです。健康を維持するためにはタンパク質をしっかり摂取し、体づくりの材料となるアミノ酸を体内に保持しておくことが必要です。タンパク質はバランスの良い食事をしていても不足しやすい栄養素です。

そのため、食前・食後のいずれかでプロテインを取り入てれタンパク質を補うようにしましょう。食前にプロテインを飲むと満腹感から食事がとれなくなってしまう恐れがあります。そのため、食後にプロテインを摂取することが推奨されているのです。

就寝前にプロテインを取り入れることも、とても効果的と言われています。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体内では修復と回復が行われます。「睡眠をしっかりとって疲れを取る」というのは、この成長ホルモンの役割が大きいからなのです。成長ホルモンもタンパク質から作られています。睡眠で体を回復するためにもタンパク質は必要不可欠と言えるでしょう。

プロテインはただ飲んでいれば効果を感じるものではありません。筋力アップをしたい・ダイエットのためといった、目的に合わせて摂取することではじめて効果を感じられるようになるでしょう。まずは、プロテインを取り入れる目的を見極めることから始めてみましょう。

筋トレ後、プロテインのおすすめの飲み方とは？

プロテインを摂るタイミングをご紹介してきました。始めてプロテインを飲むという方は「どうやって飲めば良いのだろうか？」「量はどれくらい摂るのがベストなのだろうか？」という疑問を持ちますよね。ここでは、プロテインの1回分の量やおすすめの飲み方についてご紹介します。

まず、プロテイン1回の目安の量について見ていきましょう。

プロテインは付属のスプーンで2〜3杯分を1食分としているものが多いです。製品によって1食分のグラム数は異なりますが、目安としてはプロテイン15〜30gを水や牛乳150〜200mlに溶かして飲むことが多いです。

・1食分の目安:プロテイン15〜30g
・溶かし方:水や牛乳150〜200ml

プロテインのフレーバーはココア味やコーヒー味などさまざまです。ココア味やコーヒー味は牛乳との相性が比較的良いのが特徴です。水ではなく牛乳で溶かすことにより、牛乳に含まれているタンパク質やカルシウムなどの栄養素も同時に摂取できます。

しかし牛乳には脂質が含まれているので、脂質が気になる方は低脂肪乳に置き換えても良いでしょう。味変したいな、と考えている方はまず牛乳に変えてみることがおすすめです。

プロテインを飲むときの味変では牛乳が定番ですが、スポーツドリンクや果汁100%ジュースとの相性が良いフレーバーのプロテインもあります。ご自身の飲みやすい割り方を見つけてみてください。

次にプロテインを混ぜるときのポイントについてご紹介します。

1食分のプロテイン量は意外と多く見えるかもしれません。最近ではプロテインは水や牛乳に溶けやすくなっていますが、さらに飲みやすくするために混ぜるときのポイントについてご説明します。

コップで溶かす際は水や牛乳を先に注ぎ、後からプロテインの粉を加えて混ぜることで、混ぜやすいうえに溶けやすくなります。専用のシェイカーを使って混ぜることで、さらに溶けやすくなるので活用することも良いでしょう。

プロテインを飲むときの注意点は「作り置きをしない」ということです。プロテインにはタンパク質のほかにも炭水化物やビタミンが含まれています。そのため作った後に長時間放置すると、微生物が繁殖しやすくなってしまいます。

作ったプロテインは作り置きをせずにすぐに飲み切り、残った場合は廃棄しましょう。また、飲む量だけ飲むタイミングで作るようにしましょう。

筋トレ後にプロテインを摂取する場合の注意点

ここでは筋トレ後にプロテインを摂取する場合の注意点についてご説明します。

一緒に糖質をとっていない

「糖質を摂ると太る」と思い込んでできるだけ摂取量を抑えている人もいらっしゃるのではないでしょうか。すでにご説明しましたが、筋トレ後にプロテインと糖質を摂取することは効果的です。糖質を摂取することで筋肉の分解を防いでくれるからです。また糖質を摂るとインスリンが分泌されます。このインスリンには血中の糖やアミノ酸を筋肉に取り込んで、タンパク質合成を促進する働きがあります。しかし、一緒に脂質を過剰に摂取することは避けるようにしましょう。筋トレ後になるべく脂質を避け、プロテインと糖質を摂取することが効果的です。

プロテインを食事代わりにしている

ダイエットをしている方の中には、摂取カロリーを抑えようとして食事代わりにプロテインだけを飲んでいる方もいます。しかしこのプロテインの摂取方法は注意が必要です。健康な体の維持にはタンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維などさまざまな栄養素が不可欠です。摂取する栄養素がタンパク質だけに偏りすぎると、腎臓への負担増加・腸内環境の悪化などを引き起こしてしまいます。減量しても不健康な体ではダイエットが成功したとは言い難いです。プロテインはあくまでも「食事でとりきれないタンパク質を補うサプリメント」というスタンスを忘れずに、バランスの良い食事も心がけましょう。

まとめ

筋トレ後のプロテイン摂取の効果・摂取する量・飲み方・注意点などをご紹介してきました。筋トレを始めようと考えている方は基本的な知識を身につけることが大切です。プロテインを飲んだから筋肉が大きくなる・強くなる訳ではなく、プロテインを摂取するタイミングや日常的にバランスの取れた食事を意識することがとても重要だということが理解できたでしょうか。最初からすべて完璧にこなすのは難しいので、始められるところから進めてみましょう。