戦士のポーズ1で強くしなやかな体を手に入れよう

ストレスで体や心が疲弊し、やる気が全く出ない時ってありますよね。そんな時は「戦士のポーズ」で心身をリフレッシュしましょう！この記事では、3種類ある戦士のポーズの中でも、ヨガ初心者が覚えたい1つ目のポーズについてご紹介します。

戦士のポーズが与えてくれる効果

「ヴィーラバドラ・アーサナ」や「ウォーリア」とも呼ばれる戦士のポーズは、ヨガの中で最もポピュラーなポーズの1つです。難易度に応じて1～3までポーズのバリエーションがあり、それぞれで得られる効果に多少の違いがありますが、共通して以下の効果が期待できます。

・集中力を高める
血行が促進され、倦怠感を軽減するため、ストレス解消や集中力アップ、心身を安定させてくれます。

・全身を強化する
上半身・下半身を大きく動かしながら姿勢を保つので、体感が鍛えられます。
背筋や肩甲骨周辺が伸びて筋肉がほぐれるので、肩こりや腰痛の解消効果があります。

・体をシェイプアップできる
ポーズを支えるために下半身の筋肉を使うので、下半身のシェイプアップ効果が期待できます。
特にお腹、ウエスト、太もも、ヒップの引き締めに効果的です。

戦士のポーズ1のやり方

戦士のポーズの最も基本となる1は、体側面と背筋を伸ばす動きを重点的に行います。

1.片方の足を大きく後ろに下げる
まず両足を揃えてまっすぐ立ち、片方の足を大きく後ろに引きます。
後ろのつま先は外側45度あたりに向け、骨盤はマット前面部と平行になるように前に向かせます。

2.両手を上げ、前に出している足の膝を曲げる
息を吸いながら両手を頭上に上げ、手のひらを合わせて合掌します。
手のひらを合わせるのが難しい場合は、肩と平行に伸ばしてください。
息を吐きながら、前に出している足の膝が90度になるように曲げます。

3.深い呼吸をしながら背筋をしっかり伸ばす
胸の中心を引き上げるように息を吸い、膝を曲げている足をさらに踏み込ませます。
深い呼吸をしながらおへそを上に引き上げ、目線を両手の指先に向けながら背筋をゆっくり反らせます。

4.曲げていた膝を伸ばし、最初のポーズに戻る
背筋を反らした状態で30秒～1分ほど深い呼吸を繰り返したら、息を吸いながら曲げていた膝を伸ばします。
息を吐きながら両手を下ろして腰に当て、後ろに伸ばしていた足を前の足に揃えます。

5.後ろに伸ばす足を変えながら、1～4のポーズを同様に行います。

戦士のポーズ1を行う際のポイントと注意点

戦士のポーズは全身の強化を効果的に行えますが、体にかかる負荷が大きいという特徴があります。
ヨガ初心者の方は無理をせず、お手本通りの姿勢を取るより姿勢を安定させることを心掛けるようにしましょう。

また、上半身が力んでしまうと姿勢が崩れ、足や背中にかかる負担が大きくなります。深いゆっくりした呼吸を行い、体に無駄な力が入らないように注意してください。戦士のポーズ1は、日常生活で凝り固まった体をほぐすのに最適なポーズです。体が疲れて集中力が途切れがちな方は、空いている時間にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。