背中のトレーニングは、種目も多く筋肉も複雑なため苦手な方も多いと思います。今回は背中を大きくするならこの2種目をやりこんでほしいという種目を紹介します。

いろいろな種目をやっているがどれがいいかわからない、腕や腰ばかり疲れてしまうという方も多いと思います。難しく考えずにシンプルにこの2種目を取り組んでみてください。

ラットプルダウン

上から下に引く種目で、主に背中の広がりを出す広背筋を鍛えることができます。チンニングでもよいと思いますが、初心者の方はチンニングを正しく行うことが難しいため、ラットプルダウンがオススメです。

1. 適切な手幅で行う
   肩幅よりも少し広いぐらいで握り、手や肩が無理なく動く範囲で（広すぎても狭すぎてもダメ）
2. 肘を腰にぶつける意識を持つ
   バーを下げようとして手で引く、というエラーが起こりがちです。肘を腰にぶつける意識で引くと結果的にバーが下がってくる、という意識で行う
3. しっかり腕を伸ばす
   ストレッチをするために広背筋をしっかり伸ばして肩を挙げる、次のレップでは肩を下げてから肘を腰にぶつける意識で引く、これを繰り返しましょう。

チェストサポートロウ

前から後ろに引く種目で主に背中の厚みを出す、僧帽筋中部・下部、菱形筋を鍛えることができます。サポートがないロウイングだと姿勢を維持するのに腰の疲労や前傾の意識が強くなり、背中の意識が弱くなりがちです。サポートをすることで勢いを使わずに腰の負担も減らし集中的に鍛えることができます。

1. しっかり胸にパッドをつけて動作する
   パットから離れてしまうと対象筋以外も動員してしまいます。またパッドに胸をつけることで可動域もしっかり出すことができます。
2. 肘を60度程度開いて引く
   肘を開くことで僧帽筋をメインに鍛えることができます。肘を閉じると広背筋になるので狙いが被らないように注意。
3. 肩甲骨をしっかり動かす
   動作中、寄せたままもしくは開いたまま、胸を張りすぎる、これは僧帽筋からターゲットとして外れてしまうので、しっかり肩甲骨を開いて閉じるを意識をもちましょう。

今回はこの2種目ですが、上から引く、下から引くか前から引く種目、2種目を最低行うと成果は出やすいと感じます。継続していくうちに足りない部分がでてきたら増やしていくようにすると、ムダウチがなくなると思います！