FMVスポーツ ランニングライター
長い距離を疲れることなく走り続けるには、フォームや足の着地の仕方などが重要です。
今回は体力の消耗やケガなどのトラブル防止のために、腰高フォームをつくるトレーニング方法をご紹介します。
トレーニングのやり方
トレーニング1：
足の振りとお尻の筋肉を強化する股関節からのひざ上げ
- 足を伸ばして体を支えます。
- つま先立ちになり、頭からつま先まで体をまっすぐにします。
- お腹に力を入れて、リズムよく股関節から脚を上げ下げします。
体の前で脚を回転させる意識で行いましょう。 - この動きを左右30回ずつ行います。
トレーニング2：
かかととお尻をタッチしてひざ下の可動を良くする
- お尻に手を当て、手にかかとをつけるように足を交互に引きつけます。
このとき、膝が開いたり閉じたりしないようにまっすぐ行いましょう。また、腰を起こして上体がまとまらないよう注意してください。 - 慣れてきたら、お尻から手を離して行います。
- この動きを走る前に20回行いましょう。
トレーニング3：
地面からの反発を活用する階段の踏み込み
- 勢いをつけて片足で段差を上ります。上った瞬間、ひざはまっすぐにしてください。
- 膝をまっすぐにしたまま、下に降りましょう。
地面に着地したとき、できるだけ地面からの反発が体に伝わるようにしましょう。 - 左右10回ずつ行います。
それぞれのトレーニングで期待できる効果
「足の振りとお尻の筋肉を強化する股関節からのひざ上げ」トレーニングは、足振りとお尻の筋力アップにつながり、長い距離を走っても疲れにくいフォームづくりに有効です。
地面を足で蹴って進む動きの修正にも役立ちますよ。
「かかととお尻をタッチしてひざ下の可動を良くする」トレーニングは、ひざ下の引き上げの意識が体にインプットされます。
「地面からの反発を活用する階段の踏み込み」トレーニングでは、反発力を使えるようになるだけでなく、まっすぐ着地してまっすぐ蹴る感覚を身につけることができます。
つま先がまっすぐ前を向いた状態をキープしながら行うことが重要ですよ。
これら3つの動きを走る前に行っておくと、自然に体が動いてくれます。走る前に、習慣づけて行うようにしましょう！
下記に参考になる動画がありますので、ぜひご覧ください。
動画引用元：腰高のランニングフォームを作る３つのメニュー！
【参考URL】
マラソン・長距離で疲れない走り方をマスターしよう
