トレーニングジムには様々なマシンが設置されています。
ケーブルマシンはどのジムに行っても設置されており、マシンにセットされたケーブルを引っ張って筋肉に負荷をかけることで鍛えるマシンになります。
ここでは、ケーブルマシンを使って上腕三頭筋を鍛える”プッシュダウン”という種目のやり方を解説していきます。
ケーブルマシンで筋トレの手法を増やしたい方、上腕三頭筋を鍛えたい方はぜひ参考にしてください。

ケーブルマシンの使い方

まずはケーブルマシンの使い方について解説します。
左右にケーブルのついたウェイトが設置されており、ケーブルは滑車でマシンの上部に繋がっています。
ケーブルの先には持ち手をつける部位があり、トレーニング種目に合わせて持ち手を変えることができます。
両方のケーブルを用いてトレーニングを行う種目もあれば、片方だけ用いて行う種目もあります。

プッシュダウンは片方のケーブルのみを使用します。
使用するケーブルは片方だけですが、両腕の上腕三頭筋を鍛えることができます。
使用する持ち手は両手で持つことができるプルダウンタイプのものをセットしましょう。

プッシュダウンのやり方

まずはセットしたバーを握ります。
握る際は指先の方で握るよりも、手のひらの手首に近い方で握るようにします。
握ったらバーを胸付近まで引っ張り、上半身は少し倒すようにしましょう。
そこから下に向かってバーを下ろします。

肘をしっかりと伸ばしきり、上腕三頭筋の収縮を感じましょう。
プッシュダウンでは、肩や上半身、肘の位置を固定します。
動かしてしまうと、上腕三頭筋に正しく効かせることができないので注意しましょう。

上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭という部位から成り立っています。
プッシュダウンでバーを伸ばしきったときに肘をひねるように動かすことで長頭へ負荷をかけることができます。
また、肘を閉じて行うと内側頭、肘を開いて行うと外側頭へ負荷をかけることができます。

ケーブルマシンで簡単に上腕三頭筋を鍛えよう！

ケーブルマシンの”プッシュアップ”のやり方について解説していきました。
動かすのは肘のみで、それ以外は固定して行う種目です。
意識すべきこともそこまで多くありません。
なので、筋トレ初心者でも比較的簡単に行うことができる種目だと言えます。
ジムに行った際にはぜひ実践してみてください。

動画引用元：【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン（プレスダウン）」の解説