FMVスポーツ 筋トレライター
筋トレにはマルチビタミンが効果的と聞くけれど、どのようなものを摂取すれば良いのだろう？
実は、こんなお悩みの方が続出中なんです！
当ページでは、筋トレを始めてプロテインの摂取などを始め、マルチビタミンのサプリメントも取り入れようと検討を始めている方にとって、必要な情報をすべてご紹介いたします。
マルチビタミンとは何か、あるいはマルチビタミンが筋トレにもたらす効果とはどのようなものか、マルチビタミンの摂取量はどれくらいがベストかという内容までご紹介。
筋トレ時にビタミンを摂りすぎると、吐き気や頭痛、下痢などの様々な副作用があるため注意が必要といった、意外と見落としがちなポイントも網羅。
このページを見れば、マルチビタミンを筋トレに取り入れるための基礎知識を得ることができ、過剰摂取などの注意点も理解できること間違いなしです。
それでは早速マルチビタミンの摂取が筋トレにもたらす効果を知り、プロテインの摂取などと合わせてサプリメントを活用し効率的な摂取ができるように順を追って見ていきましょう。
筋トレにはビタミンの摂取が必要
日々の食事だけでビタミンを十分に摂ることは難しいです。
食品に含まれている栄養素には限りがあり、1日3回の食事で摂るとなるとたくさんの量を食べるか、厳密にメニューを考える必要があります。そんな時に役立つのがサプリです。今回はマルチビタミンについてご紹介します。
筋トレとビタミンって関係あるのか？と疑問を持たれる方も多いですよね。筋トレを行っている方はプロテインだけでなくビタミンの摂取もとてもおすすめです。
ビタミンは人が生きていくために必要不可欠な栄養素のうち、三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）以外の有機合物の総称です。体内で代謝を助ける、”潤滑油“のような役割を担っています。ほとんどのビタミンは体内でつくることが難しいので、食品やサプリメントなどから摂取する必要があります。
ここでは筋トレを行うにあたってのビタミンの必要性や種類についてご紹介します。
ビタミンの必要性
筋トレにはタンパク質が必要不可欠ですが、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためにビタミンが必要です。効率よく筋肉を修復させるために、ビタミンがとても重要な働きをします。
体を作る働きがあるタンパク質とは異なり、ビタミンは体を調節する働きがあります。日常的にトレーニングに取り組んでいる方はプロテインと合わせて摂取することで、効率よくボディメイクを行うことができるでしょう。
ただし、過剰摂取などは健康を損なう原因の一つなので適量を摂取するようにしましょう。ビタミンの摂取量やタイミングについては、以下で詳しく説明します。
ビタミンとは
ビタミンは脂に溶けやすい脂溶性ビタミンと、水に溶けやすい水溶性ビタミンに分けられます。脂溶性ビタミンはビタミンA・D・E・Kがあり、水溶性ビタミンにはビタミンB群・Cがあります。
脂溶性ビタミンを豊富に含む食材を調理するときは、油で炒めることで吸収が良くなると言われています。水溶性ビタミンは蓄積性がないため、余分に摂取した場合は尿として排出されます。なので日々適量を摂取することがおすすめです。
水溶性ビタミン
糖質・脂質・タンパク質と密接なつながりを持つのが水溶性ビタミンです。主に糖質・脂質・タンパク質の代謝に関係する重要な役割を担っています。
「最近疲れやすい」「トレーニングで思うように力が出ない」という方はビタミン不足が疑われるので、一度食生活などをふりかえってみてください。
脂溶性ビタミン
油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。ただし、ビタミンA・D・Kは体に蓄積されやすいので摂りすぎると過剰症を引き起こす原因となります。普段の食生活だけで過剰症になることは滅多にありませんが、サプリメントなどの大量摂取には気をつけましょう。
以上のように、ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります。筋トレをされている方は効率よくボディメイクをするためにビタミンの働きを利用してみてください。最近ではマルチビタミンサプリメントも注目されていますので、順を追ってご説明いたします。
筋トレに有効なビタミンの種類とは
筋トレに有効なビタミンと言われているのは、ビタミンB6・D・A・C・E・B1・B2です！
ここでは筋トレに有効なビタミンの種類を細かくご紹介します。
筋トレに有効と言われているビタミンには、ビタミンB6・D・A・C・E・B1・B2です。
それぞれの特徴を見ていきましょう。
ビタミンB6
筋トレを行うときなどにタンパク質を補うために設計されているプロテインに、添加されているビタミンがあります。それがビタミンB群です。B群はタンパク質・脂質・糖質の3大栄養素の代謝をサポートする役割があり、特にタンパク質代謝にはB6が必要不可欠な存在です。
B6を多く含む食材は、ニンニク・マグロ・カツオ・赤身肉・牛レバー・鶏肉などがあります。B6は冷凍食品や加工食品では減少しやすいので、なるべく新鮮な状態で摂取することがおすすめです。
B群は水溶性ビタミンであるため、一度にたくさん摂取しても不要なビタミンは尿として排出されます。1日を通じて欠乏しないように、タンパク質と同様こまめに摂取すると良いでしょう。B6にはホルモンバランスを整える働きがあるため、月経前症候群（PMS）をやわらげるなどの効果もあるので女性にはとくにおすすめの栄養素です。
ビタミンD
筋肥大と微量栄養素の関わりで最近注目されているのがビタミンDです。研究が進み、筋肉量や筋力の維持・向上にも重要だということが判明しました。Dの主な役割としては、カルシウムの吸収促進・骨の成長促進・血中カルシウム濃度の調節などがあります。健康な骨を維持するためにも必要な栄養素で、脂溶性ビタミンです。
一番簡単に補う方法は、日光に当たることです。紫外線を浴びることによって生成されます。しかし、「日焼けしたくないな。」という方もいらっしゃいますよね。そういった方には、イワシ・鮭・カツオなどの魚介類や舞茸・椎茸といったきのこ類で摂取をしてみてください。
特に魚介類はタンパク質源でもあるので1日に1回摂取できると効率よくDとタンパク質を摂ることができます。
Dには免疫機能を向上させる効果も期待できることも嬉しいポイントです。
ビタミンA
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、レチノール・レチナール・レチノイン酸の総称です。目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める役割を担っています。抗感染症ビタミンと評されています。Aを多く含む食品は、レバー・バター・卵黄・ほうれん草などがあります。脂溶性ビタミンなので油で炒めることで効率よく摂ることができますよ。
ビタミンC
人体に最も必要なビタミンとして知られるのがビタミンCです。Cはタンパク質の合成を助けたり、ストレス下で分泌されるストレスホルモンの代謝に関わってきたりする栄養素です。
Cの主な役割は、鉄の吸収促進・免疫力の強化・体内に侵入した異物を代謝する酵素の活性化などがあります。筋トレには抗酸化作用の役割が大きく関係します。運動をすると取り入れた酸素の一部は毒性の高い活性酸素となり、老化やがん化のリスクを高めるので抗酸化作用を持つCは必需品なのです。
Cを多く含む食品は、パプリカ・パセリ・ブロッコリーなどの緑黄色野菜やレモン・オレンジ・イチゴ・キウイフルーツなどの果物があります。水溶性ビタミンなので毎食取り入れて摂取するようにしましょう。
ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンです。体内の脂肪の酸化を防ぐ・動脈硬化や血栓の予防・血圧の低下・悪玉コレステロールの減少などの働きがあります。「若返りのビタミン」とも呼ばれています。Eを多く含む食品は、アーモンド・卵・オリーブオイル・ウナギなどがありビタミンCと一緒に摂取することがおすすめです。
ビタミンB1
ビタミンB1はチアミンとも呼ばれる水溶性ビタミンです。解糖系やクエン酸回路のエネルギー代謝の一部で補酵素の役割を担っています。特に糖質を代謝するために欠かせない栄養素です。筋トレを行うときに糖質をエネルギーに変えるのを助けてくれるので、十分な負荷をかけることができます。B1を多く含む食品は、豚肉・赤身肉・ナッツ・ほうれん草などがあります。
ビタミンB2
ビタミンB2は水溶性ビタミンで、糖質・脂質・タンパク質の代謝などの働きがあります。特に脂質をエネルギーに変えるのを助けてくれるので、効率よく筋トレを行うことができます。B2を多く含む食品は、肉の肝臓全般・ウナギ・納豆・卵などがあります。
ビタミンの種類をたくさんご紹介しました。
種類ごとに役割が異なっているため、なるべくすべてのビタミンを網羅したくなりますよね。そんな方にはマルチビタミンがおすすめです。手軽に始められるサプリがとても便利です。以降でマルチビタミンについてご説明しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ビタミンを効果的に摂取するならマルチビタミンがおすすめ！
ビタミンの働きについて詳しく説明をしてきました。「すべて摂取した方が良さそう」と思われますよね。そんな方にはマルチビタミンがおすすめです。
特に筋トレをしている方にはぜひ、マルチビタミンを取り入れていただきたいです。マルチビタミンは数種類のビタミンを一度に摂ることができるので、筋トレ時のビタミン補給にとても便利です。ここではマルチビタミンの特徴などをご紹介いたします。
具体的に筋トレ時に摂りたいビタミンは6つあります。筋肉の成長をサポートしたり、筋トレ時に必要なエネルギーを生み出すサポートをしてくれたり、理想のボディメイクの手助けをしてくれます。
ビタミンB6・ビタミンD
筋肉づくりのサポートをしてくれるビタミンです。B6はタンパク質の代謝をサポート。タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助けてくれる働きがあります。Dは筋肉内にタンパク質を取り込まれやすくしてくれるので、筋肉の増強を促す働きをします。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
A・C・Eには抗酸化作用があります。体内の細胞を攻撃してダメージを与える活性酸素という物質を抑制してくれる働きがあるので、体をダメージから守ってくれます。
ビタミンB1・B2
B1・B2はエネルギーを作るサポートをする働きがあります。B1は糖質をB2は脂質をエネルギーに変えるのを助けます。
これらのビタミンを一度に摂ることができるのがマルチビタミンです。
マルチビタミンのサプリメントやグミなどもありますので、自分自身に合ったスタイルで摂取することがおすすめです。またマルチビタミンだけでなくプロテインやミネラルも合わせて摂ると、ビタミンがタンパク質の働きを助け効率的に筋肉を成長させることができるでしょう。
マルチビタミンを摂取するベストタイミングやおすすめの摂取方法とは
マルチビタミンを摂るタイミングとおすすめの摂取方法についてご紹介します。
マルチビタミンを摂取するベストタイミング
筋トレ後30分以内にプロテインと合わせて摂ることがおすすめです。この時間は筋トレによって傷ついた筋肉を修復するために、多くのタンパク質を必要とします。このタイミングでプロテインを摂ることが推奨されています。プロテインを飲むタイミングでマルチビタミンも摂取できると、より効果的に筋肉を修復させることができます。
もし筋トレ後にマルチビタミンを摂取できなかったという方や、オフの日には食事中や食後すぐに摂ることが推奨されています。特に疲労感が強い日には就寝前に摂取すると良いでしょう。就寝時のほうが起きている時より2割程度は吸収率があがるので効果が出やすいです。
マルチビタミンのおすすめの摂取方法
筋トレをしている方はこれまでにもご説明しましたが、プロテインと合わせて摂ることがおすすめです。ビタミンがタンパク質の働きを助け効率的に筋肉を成長させることにつなげることができます。
マルチビタミンを効率よく吸収するためのポイントは、1日に数回分けることです。これまでにご紹介したビタミンの中でもビタミンB1・B2・B6は一度に大量に摂っても体に吸収しきれず、余った分は尿と一緒に体外へ排出されてしまいます。一度にたくさん摂取するよりも朝昼夜の食事に合わせて摂るなど、数回に分けて摂るようにしましょう。
ここではプロテイン以外にも合わせて摂取することがおすすめの栄養素について少しご紹介します。筋トレのサプリメントで一度は耳にしたことがあるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は、筋トレを本格的に行っている方には特におすすめです。
筋肉の合成を促す・筋持久力アップ・集中力アップの働きがあります。BCAA以外にもミネラル・グルタミン・クレアチン・HMBなどもありますので、気になる方は調べてみてくださいね。
ビタミンは筋トレで筋肉をつけたい人の心強い味方です。マルチビタミンのサプリメントなどを活用して、効率よく筋トレをしてみてください。
筋トレ時にマルチビタミンを摂取する場合の注意点
これまでにビタミンの種類や効果、マルチビタミンのご紹介をしてきました。
マルチビタミンを摂取することはメリットもたくさんありますが、気をつけないといけないこともあります。ここでは、筋トレ時にマルチビタミンを摂取する場合の注意点などをご紹介します。
ビタミンを取りすぎると吐き気や頭痛、下痢などのさまざまな副作用が出ることがあります。ビタミンには水溶性と脂溶性があり、特に脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の過剰摂取には注意が必要です。
脂溶性ビタミンは水に溶けないため、肝臓などに蓄積し、体に不調をきたす場合があります。水溶性ビタミンは余分なものは尿として体外に排出されるため、あまり心配はいりません。
1日の推奨されている摂取量を確認してから摂るようにしましょう。1日の摂取量を間違えて摂っていても効果は半減してしまいます。サプリメントなどのラベルに記載がある通りに飲むことが大切です。
マルチビタミンのサプリメントを販売しているメーカーはたくさんあります。マイプロテイン・ギャスパリニュートリション・DHC・ネイチャーメイドなど、調べ始めるときりがありませんよね。
マルチビタミンのサプリメントを選ぶ上で確認して欲しい項目は、
- 摂取量
- 生産国
- 錠剤の種類
- ビタミン含有量
です。
以上の項目を確認、比較し自分自身のライフスタイルに取り入れやすいサプリメントを選ぶようにしましょう。
マルチビタミンのサプリと一緒にミネラルなどのサプリも一緒に取り入れることがおすすめです。
合わせて調べてみるのも良いでしょう。
食事から十分に摂取できない栄養素をサプリで補うということなので、サプリに頼るのではなく日々の食事の栄養バランスにも注意しましょう。
まとめ
最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。
筋トレを行っている方にはビタミン摂取がおすすめです。食事から摂取できない分をサプリメントなどを活用すると手軽に取り入れることができます。ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されます。筋トレに有効と言われているビタミンには、ビタミンB6・D・A・C・E・B1・B2です。
ビタミンB6・ビタミンD
筋肉づくりのサポートをしてくれるビタミンです。B6はタンパク質の代謝をサポート。タンパク質をアミノ酸に分解・合成するのを助けてくれる働きがあります。Dは筋肉内にタンパク質を取り込まれやすくしてくれるので、筋肉の増強を促す働きをします。
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE
A・C・Eには抗酸化作用があります。体内の細胞を攻撃してダメージを与える活性酸素という物質を抑制してくれる働きがあるので、体をダメージから守ってくれます。
ビタミンB1・B2
B1・B2はエネルギーを作るサポートをする働きがあります。B1は糖質をB2は脂質をエネルギーに変えるのを助けます。
これらのビタミンを一度に摂取できるのが「マルチビタミン」です。マルチビタミンは、サプリメントなどを活用して筋トレ後30分以内にプロテインと合わせて摂ることがおすすめです。
プロテインを飲むタイミングでマルチビタミンも摂取できると、より効果的に筋肉を修復させることができます。マルチビタミンを効率よく吸収するためのポイントは、1日に数回分けることです。
ビタミンの中でもビタミンB1・B2・B6は一度に大量に摂っても体に吸収しきれず、余った分は尿と一緒に体外へ排出されてしまいます。一度にたくさん摂取するよりも朝昼夜の食事に合わせて摂るなど、数回に分けて摂るようにしましょう。
ビタミンの過剰摂取は吐き気や頭痛、下痢などのさまざまな副作用が出る原因となります。特に脂溶性ビタミンには注意して、1日の摂取量を守りながら摂るようにしましょう。
スーパーで売られている野菜や果物では、ビタミンやミネラルをあまり摂ることはできません。野菜を洗ったり調理したりすると、食べる頃にはほとんど消えてしまっていることが多いです。
そこで、筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、ぜひ便利なマルチビタミンを活用してみてください。自分自身の目的に合ったビタミンの摂取で、理想のボディメイクを目指しましょう。
