お尻がキュッと上がっている女性に憧れませんか？？運動を日頃から行っているか行っていないかが露になるお尻。

お尻が垂れている・・・、お尻が四角い・・・、などなど、お尻の見た目にコンプレックスや悩みを持つ方も多いと思います。

お尻の筋肉は非常に大きく、身体の中でもかなり存在感がある部位！筋肉が大きいということは、それだけパワーが必要な部位なんですね。

だから、お尻が弱ってくると、見た目だけではなく、身体の不調にも繋がりやすい！

身体の中身も外見もよくするために！毎日少しずつトレーニングをして、何歳になってもキレイなお尻を手に入れましょう！

筋繊維の方向

まず筋トレをする際、可能であれば筋繊維の方向を知っておきましょう！お尻の筋繊維は、お尻の中心部分から外側に向かって走行します。後ろから見ると、「ハ」の字のような方向になります。筋繊維は、この方向にしか縮みません。

ヒップスラストだと、少し膝を外へ倒した状態で行う方が、よりお尻の筋繊維を縮ませることができ、より効きやすくなります。（動画6:00～）

ただし、負荷の方向や大きさによっては、膝を痛める可能性があります。必ずしも膝を外に倒さないといけないわけではありません。

まずはまっすぐ股関節を伸ばしていく動作が、ある程度負荷があっても問題なく出来る状態にしてから、膝の向きなども気にするようにしましょう。

少しの工夫で負荷がアップ

ヒップスラストやブルガリアンスクワットは自重であれば自宅でも簡単にできる種目です！

ただし、筋力アップや筋肉自体を大きくするということを目的にしている場合は、強度に物足りなさを感じる人もいるかもしれません。

その場合は少し工夫して負荷をアップさせましょう！

ヒップスラストだと、動画（2:00～）のように、より股関節を折り曲げることができるよう、ステップ台などで高さを出して上げたり、ブルガリアンスクワットだと（動画10:55～）、足の前後幅をより広くしたりすることで負荷が増します。

両方自宅でもできる負荷の上げ方になりますので、ある一定期間行ったら、慣れてしまわないよう、少しずつ変化をつけていきましょう！

不安定下でのトレーニング

スミスマシンを使用したことはありますか？
安全面では非常に優れていて、スミスマシンだからこそ、怖がらずに大きな重量を扱える人も多いと思います。

しかし、メリットもあればデメリットもあります。特に、競技のパフォーマンスアップを目的にトレーニングをしている人は要注意です。

スミスマシンはバーベルの軌道が完全に固定された状態でのトレーニングになるので、非常に安定感があります。

しかし、競技中、ここまで安定した状況でプレーすることはありますか？
答えはNO。

ほとんどの競技は、体勢が十分じゃなかったり、地面が凸凹だったり、相手に合わせて動かないといけなかったり、常に身体が不安定な状態でパフォーマンスを出さないといけません。

不安定な中でも正確にプレーできるのは、インナーマッスルがしっかり働いてくれているからです。つまり、競技でのパフォーマンスアップが目的であれば、インナーマッスルも鍛える必要があります！

インナーマッスルを鍛えるには、トレーニング時も不安定な状況を作ってあげればよい！そんな状況を自宅で簡単に作れるのがバランスボールです。バランスボールに片足を乗せたブルガリアンスクワットはたくさんの筋肉が微調整のために参戦します。（動画13:45～）

丸いお尻を作るために、お尻にまんべんなく刺激をいれていきましょう！

それでは、動画をご覧ください！

【筋トレ】お尻を丸くしたい薬学生トレーニーを地獄の尻トレで追い込みました