FMVスポーツ 筋トレライター
「ぽっこりお腹」。嫌な響きですね。男性は40〜50代になってくるとお腹だけ出ている体型の人が多く、女性は年齢関係なくお腹周りにお悩みの人が多いと思います。ダイエットで体重が落ちてもお腹周りは変わらなかったりと、身体の中で最も思い通りにさせてくれない部位！
部分痩せはできないと言う人もいますが決してそんなことはありません！今回は脂肪がつきやすい下腹部を狙ったトレーニングを紹介します！
下腹部に効く筋トレ①
【やりかた】
1.仰向けで寝転がり両膝をたてる
2.手はタオルの端をもって肩幅に開き、タオルをピンと張る（タオル以外のものでも可）
3.手で持っているタオルが膝を通り過ぎ足元まで届くように、腹筋を使って身体を起こす
4.ゆっくり身体を仰向けの状態に戻す
身体を起こすことが難しい人はタオルを持っている手で少し反動をつけても構いません。たてている膝の角度を浅くしても負荷が軽くなりますので、身体を起こせない人は膝の角度も調整しましょう。
腹筋は縦に長い筋肉のため、上部・下部でトレーニング種目を分けることが多いですが、この種目は上部も下部も両方鍛えられます！上部は縮むことで胸が丸まります。下部が縮むと骨盤が持ち上がります。この種目はその両方を叶えることができるので一石二鳥ですね！
最後、膝と胸がくっつくくらいまでしっかり身体を起こすと下腹部へ効いている感覚がより一層感じられると思います。腹筋を限界まで縮めるイメージで行いましょう！
下腹部に効く筋トレ②
【やりかた】
1.ベンチに仰向けで寝転がり、両手は頭の横あたりでベンチの端をつかむ
2.脚を伸ばして少し浮かせる
3.そこから膝を曲げて胸の方へ引き寄せ、そのままお尻も持ち上げて脚を天井方向に押し出す
4.脚を伸ばしたまま下ろして、2の状態に戻る
下腹部の筋肉は骨盤を後傾させる作用があります。脚を伸ばすことで一度骨盤が前傾しますので、そこから骨盤を後傾にもっていく時に下腹部を使い、さらにお尻を持ち上げるところでも下腹部が活躍します！
ベンチがない人は床でも同じ内容ができますので是非試してみてください！
血流をよくするために回数は多め
回数は多めで設定しましょう。回数が増えると血流がよくなり脂肪燃焼効果も期待できます。3回や5回など回数が少ないと血流をよくするという点ではあまり期待できませんので、10〜30回程度のまとまった回数をおすすめします。連続で行うことが難しい人はセットに分けて回数をこなしましょう。
ぽっこりお腹解消によくプランクという種目が紹介されていることがありますが、プランクは動かず耐えるトレーニングであり、筋肉の収縮・弛緩を繰り返しません。筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで血流がよくなりやすいため、プランクより今回紹介した種目がおすすめです！
それでは動画をご覧ください！
