今年は残暑が長く、なかなか外で走る気力が起きなかったと思いますが、気温も落ち着いてきて、いよいよ日本中でランニングイベントやマラソン大会が開催されるランニングシーズン本番です！

外で走るのが気持ちよく感じる季節でもありますが、それと同時に、気温が下がるということは体がかたまりやすい季節でもあります。急にスピードを上げて走り始めても全く体にダメージを受けないのは子どもの頃だけです。大人になったら、20代でも30代でも、しっかりウォーミングアップを行ってから走り始めましょう。

怪我の予防はもちろんですが、ウォーミングアップすることで関節可動域が上がるため、走り方にも影響して練習の質も上がります！

ということで、今回はウォーミングアップの一例を紹介します！

ウォーミングアップ

1.背筋を伸ばす

頭の上で両手を組んで大きく伸びをしていきましょう。

2.屈伸

この時、両足はくっつけて、足先を真っすぐ前に向けて行いましょう。こういったところでも足の癖が見えます。足先が開いたり、両足が離れたりすると、ランニング中もその癖が出ていることが多いです。ウォーミングアップの段階から気をつけましょう。

3.膝を回す

両膝を揃えた状態でゆっくり回しましょう。

4.伸脚

伸ばしている方の足先は空の方向に向けて、手で膝を下に押していくことで、太腿の内側・裏側をしっかり伸ばしていきます。まずは浅いところから始めて、最後はお尻を落として深い伸脚も行いましょう。

5.股割りの姿勢から肩を内側へ入れる

肩甲骨周りと太腿の内側にストレッチをかけていきます。

6.前屈・後屈

足を肩幅に広げ、前屈・後屈を行います。

7.体を捻る＆回す

手を広げて少し勢いをつけた状態で上半身を捻りましょう。その後上半身全体を回していきます。

8.ふくらはぎ、腸腰筋のストレッチ

足を前後に開いてふくらはぎのストレッチを行います。この時、足のつま先が両足とも正面に向いていることを確認しましょう。その後、後ろ足の膝を曲げて地面すれすれまで下げ、股関節の前面を伸ばしていきましょう。

9.手首・足首・腰を回す

10.体側のストレッチ

足を前後に開いて、前に出している足と反対側の腕をばんざいをした状態で内側へ倒していきます。体側をしっかり伸ばしましょう。その後、腕の上げ下ろしと上半身を横に倒す動きをテンポよく繰り返します。

1つ1つの動きを丁寧に、そしてどこが伸びているのかをしっかり感じながら行ってみてください。

ウォーミングアップを行ってから動き作りを行うと、より動きがよくなり、ランニングフォームもどんどん変わっていきます！簡単な体操ですが、毎回やるかやらないかで確実に差がつきます。軽視することなく取り入れていきましょう！

それでは動画をご覧ください。

参照元：【ランナー必見】ランニング前の準備体操！サクッと簡単！