パーソナルトレーナー井上美紀
ランニングは下半身に意識がいきがちですが、腕ふりも大切です。上半身と下半身は連動しており、本来なら腕を振ることで足が自然と前に出て、走ることがより楽になるはず。
そんな腕ふりの恩恵、あなたは感じられていますか？
今回は腕ふりを推進力に変えるための意識や動き作りについて紹介します。肩がすくんでいたり、腕を横に振っていたり、まだまだ腕ふりがうまくできないという方は是非試してみてください！
そもそも腕ふりをする意味は？
腕ふりはバランスや上半身と下半身の連動性を出すために行います。
腕を振ることで肩甲骨が動き、それが胴体部分に伝わります。胴体部分に腕ふりの力が伝わると胴体部分に捻りが起こります。胴体が捻られると上半身と下半身の連動性が出て、下半身が自然と動きやすくなり、前に進みやすくなります。
肘を下げる意識がオススメ
肩がすくんだ状態で腕ふりをすると、肩甲骨の動きが胴体部分に伝わりません。そのため、肩を下げた状態で行う必要があるのですが、この時の意識としては「肩」を下げるよりも「肘」を下げる意識がオススメ！
肩を下げようとすると、首から肩にかけて、また背中の筋肉に力が入りやすくなりますが、肘を下げる意識をすることで、脇の下から脇腹にかけての筋肉に力が入りやすくなります。胴体に力を伝えるためには、脇の下から脇腹にかけての筋肉を使う方が無駄なく力を伝えることができます。
これを意識するためのエクササイズはこちら！
＜やり方＞
手の親指を外側に向け、手のひらが外を向くように腕を捻りながら、腕を体よりも後ろへ引いていく。（動画3:22～）
これだけです！これを5〜10回繰り返しましょう。
この時、胴体部分や腰が反らないよう注意してください。反対の手で肋骨が前に出ないよう抑えながら行うとより意識しやすくなると思います！簡単且つすぐにできる動作ですので、是非試してみてください！
胸椎を捻る
腕振りの力を胴体部分の捻る動きに伝えたいのですが、そもそも上半身がかたくて捻れない状態では、腕ふりをいくら頑張ってもその力が推進力に変わることはありません。
次は上半身を捻るエクササイズを行います。
＜やり方＞
1.片足を前に出し膝をたて、後ろの足は膝立ちになる。片膝立ちの状態。
2.両手を肩にのせ、肘を開く。
3.この状態で左右に上半身を捻る。この時顔・目線は常に前を向いたまま。顔を動かさず胴体部分のみを動かす。
前に出している足と同側の肩が、できるだけ顎から離れるように動かすことを意識しましょう。
片膝立ちの姿勢をとることで腰の部分が動きづらくなり、胸の高さの背骨が捻られます。これがこのエクササイズの目的です。
慣れていない方や背中が硬い方は、胸の高さの背骨が動かず、腰を回してしまうことがよくあります。しかし体の構造上、腰（腰椎）は捻るという動きの可動域は狭く、得意ではありません。胸の高さの背骨（胸椎）の方が大きく捻ることができるので、この部分を狙って動かしていきます。
いかがでしょうか？両方ともそこまでハードなエクササイズではありませんが、やってみると意外に難しいです。難しいということはその部分の感覚が今まで薄かったことを意味します。つまりは伸びしろ！是非ランニング前のウォーミングアップに取り入れて、腕ふりが推進力に直結する体を作っていきましょう！
