増量期と言えば、沢山食べて身体を大きくするという認識があると思います。しかし、沢山食べるということは、身体も大きくなりますが体脂肪も増えがちです。減量が苦手な人は減量期間を長くとるか、減量幅を小さくする必要があります。

今回は、減量幅を小さくするための、体脂肪を増やしすぎずに筋肉を増やす習慣を紹介します。

加工食品・食物繊維

加工食品を控えて、食物繊維を摂ることがとても大事です。

加工食品は食物繊維も少なく、スイーツであれば砂糖や生成された穀物などでかなりカロリー密度が高く食べやすいので、沢山食べても満足感が得にくいうえに、腹持ちが悪く食べ過ぎてしまうという現象が起きます。

食物繊維を摂ることで空腹をコントロールし、血糖値の安定をはかり満腹感を得ることで食べ過ぎを防止することができます。

食事記録をつける

食事と体重をしっかり管理しましょう。

体脂肪や体重をコントロールするうえで一番大切なのは摂取カロリーと消費カロリーのコントロールです。筋肉を増やしたいのであれば低体脂肪を保ったままでも少しプラスにする必要がありますが、この「少し」が非常に難しいので、日々の食事の記録により自分の適性カロリーを見つける必要があります。

運動習慣をつける

短期のダイエットではハードな運動が必要になりますが、長期のダイエットには生活に組み込んであげたり、自分が続けやすいものを無理なく続けられる運動習慣が大事になります。

エアロバイクを漕ぎながら動画をみたり、好きな音楽を聴きながら運動することもできます。また、日常的に歩くことにより1日1万歩を目指し、日常活動量も上げる工夫も重要です。

環境を変える

まず、自宅に余計な食べ物（お菓子など）を置かないことです。置いてあると食べるか食べないかの選択を迫られますが、なければその選択をする必要はありません。どうしてもお腹が空いた時に食べる用の低カロリーのものを常備しておくと暴食せずに済みます。

運動はもちろんのことですが、食事の管理ができるようになると体重のコントロールはしやすくなります。この4つを意識してぜひ取り組んでみてください。