トレーニングしていると切り離せないのが食事管理です。

トレーニングをしている人はどういったマクロバランスにすればよいのか解説をしていきます。まずはカロリーを知ること、PFCバランス、マクロバランスを決めること、維持、減量、増量の目的に合わせて調整し、体重の推移を見ながら修正していきます。

PFC管理だけでは不十分

PFC管理は大切ですが、それだけでは不十分で、まずは自分の維持カロリーを知ることがポイントです。

維持カロリーは体重が大きく増えも減りもしない体重を維持することのできるカロリーのことです。その維持カロリーをもとにPFCマクロバランスを決めていきます。そのカロリーを減らしたり、増やしたりして身体の変化をみながら修正していくことまでが食事管理になります。

維持カロリーの設定

一番簡単なものはTDE計算サイトを使用する方法です。年齢、性別、体重、活動レベルを入力すると一日の総カロリーの目安が出てきます。

ただし、この数字がそのまま正しい自分の維持カロリーとは限りません。実際のカロリーは個人差によりかなり上下します。数字はあくまで目安として使用し、実際の食事記録と体重の変化をみて確認しましょう。

PFCの順番

総カロリーが決まったら、まずはタンパク質(P)を決めます。筋肉の維持や成長に関わるので最優先で考えるようにしましょう。

次に脂質(F)で、ホルモンに関わるため減らしすぎも良くありません。

最後に残りのカロリーが炭水化物(C)になります。活動のエネルギーになるのでトレーニングをしている人にはとても重要です。カロリー内で適切な量を摂取しましょう。

まずは総カロリーとタンパク質を優先し、脂質、炭水化物は大きく外れないようにしてもらえれば一般レベルであれば全然問題ありません。

あくまでも、計算式での数字は目安です。最終的には食事の記録、体重変化の推移を見ながら自分で確認してください。そして最初に決めた数字にこだわりすぎないように、1〜2週間の傾向で長期的な目線で考えていくようにしてみてください。