筋トレいつもと違う刺激を！自宅で出来るメディシンボールトレーニング4種目｜体幹サーキットトレーニングロシアンツイストスイング

筋トレというとバーベルやダンベルなどの重りを使ったトレーニングを思い浮かべる方がほとんどだと思いますが、筋トレに使える重りは他にも色んなものがあります。

今回紹介するのは、その中の１つ、メディシンボールです！

重りの種類が変わるということは、筋肉への刺激の入り方も変わります。筋肉は同じ刺激だけを入れ続けるより、様々な刺激を入れてあげることでより活性化します！特に、伸び悩んでいる方、決まったトレーニングだけを行ってきて体の変化が感じられなくなった方は、たまにこういった毛色の違うトレーニングを取り入れてみてください！

メディシンボールとは

メディシンボールは、重さがあるトレーニング用のボールです。重さ、大きさ、ボール表面の材質は様々。

ボールの形をしているので両手で持って、上や横に投げる、体を捻る動作のトレーニングが可能です。これは様々な競技のトレーニングに応用できます。特に野球やゴルフなど、体を捻る競技との相性は抜群！

また、バーベルやダンベルと違って柔らかい素材で且つ丸いため、もし落としたり当たったりしても怪我のリスクが少ないので安心して使えます。

トレーニング種目

実際のトレーニングメニューを紹介します。以下4種目を30秒行って15秒休むというサイクルで繰り返してみてください！

1.メディシンボールを肩の高さまで持ち上げる

・腰幅より広めの足幅で立つ。

・両手でメディシンボールを持つ。

・しゃがんで床にボールでタッチをしたら、立ち上がりながらボールを右肩まで持ち上げる。

・再度しゃがんで床にボールでタッチをして、次は左肩まで持ち上げる。

・これを左右交互に繰り返す。

1回1回床をタッチすることで、スクワットと同じように下半身を鍛えていきます。また、ボールが上下するうえに、やや左右にも動きます。ボールの重さに体が振り回されないようにすることで体幹トレーニングにもなります！

背中が丸まらないように注意しましょう！

2.ロシアンツイスト

・座って両ひざを立てる。

・顎をひいて背中を丸め、上半身を後ろに倒す

・両足は床から浮かせる

・この状態をキープしたままメディシンボールを両手で持って上半身を左右に捻り、ボールで左右の床をタッチする。

この種目では胸をはると腹筋ではなく腰の力で動けてしまうので、しっかり骨盤・背中をまるめて腹筋を使えているか感じながら行いましょう！

3.スイング

・腰幅より広い足幅で立つ

・メディシンボールを両手で持つ。

・股関節の曲げ伸ばしに合わせて、股の下から肩の高さまでメディシンボールを上下にスイングしていく。

お尻を後ろに突き出すような形で股関節を曲げた後、股関節を伸ばす勢いを使ってボールを振り上げます。これがしっかりできていれば、腕の力はそこまで必要になりません。このトレーニングで腕がすごく疲れる場合は、下半身と上半身がバラバラで動いている可能性があります。上半身と下半身の連動の練習にもなりますので、その点も意識しながら行ってみてください！

この種目もボールに振り回されないよう、体の軸をぶらさずに動けるようにしましょう！

4.片膝立ちで横に振る

・片膝立ちになる。

・両手でボールを持ち、横にボールを投げるようなイメージで、でも実際にボールは投げずに持ったまま左右に振る。

・右足が前の場合は右に、左脚が前の場合は左に、真横ではなく斜め上に投げるようなイメージで行う。

これもボールに振り回されないよう、体の軸を意識です！軸を作るためには、下半身をしっかり安定させる必要があります。骨盤を止める、むしろ上半身とは反対方向に捻るくらいの感覚で行ってみて下さい！

いかがでしょうか？全ての種目に共通して言えるのはボールに振り回されないようにすること！これだけでも体幹トレーニングになります！是非試してみてください！