パーソナルトレーナー井上美紀
普段からランニングを行っている方で、ランニングフォームや走り方について調べた時、「お尻を使って」「股関節を使って」走るという言葉に必ず出会うと思います。
ランニングにおいてお尻・股関節を使うことは非常に重要なのですが、実際に体に落とし込むことはとても難しく、伝え方を色々と変えた情報が溢れています。本稿もその1つ。
頭で分かっていてもなかなか体現できないこの走り方。より感覚を得られるように、今回はお尻・股関節を使うための動き作りについて紹介します。まだイマイチ感覚が分からないという方は是非一度試してみてください。
Step1 上半身へのアプローチ 背骨のストレッチ
股関節を使うために、まずは上半身へアプローチしていきます。
上半身の動きが悪いとお尻・股関節が実際に使えたとしても、体全体の姿勢が悪くなってしまうためです。まずは胸を張るということができる上半身を作ります。
＜やり方＞
1.体育座りをした状態で、頭からお尻が一直線になるように、頭を上へ上へ伸ばしていく。
2.①の姿勢で10秒キープする。
3.①の姿勢のまま、両手を前に伸ばし手のひらを正面に向けます。手の指が下を向くように手の向きを変える。
4.両手を前に、頭を上に伸ばし10秒キープする。
5.次に、①の姿勢のまま、両手を斜め上へ伸ばす。前から見た時にYの字になるような形。
6.手は斜め上へ、頭は上へ伸ばし、10秒キープする。
7.次は、①の姿勢のまま両手を真上に上げる。
8.手も頭も上へ伸ばし、10秒キープする。
体育座りをすることで腰を反らすことが難しくなります。その状態で背筋を伸ばそうと思うと、腰ではなく胸の高さあたりの背中周りの筋肉が縮む感覚があると思います。この部分を動かすためのストレッチです。
手を3方向に伸ばすことで、背骨付近に細かくストレッチをかけていきます。
このストレッチで背筋を伸ばしやすくなり、お尻・股関節を使った走り方をしても上半身が良い姿勢でキープできるようになります。
Step2 姿勢の意識づけ
次は階段の要領でお尻・股関節を使った姿勢の意識づけをしていきます。
＜やり方＞
1.5～10cmくらいの段差に片足を乗せる
2.そのまま軽く前に倒れ、段差に乗せた足に体重を乗せる。
段差を上ろうとする必要はなく、ただ体を前にやや倒すだけです。この時姿勢が崩れないよう注意しましょう。姿勢は真っすぐのままです。
段差に乗っている状態、これが股関節を使っている時の感覚になります。正解の感覚が分からないことには答え合わせができないので、こういう感覚だということをこのドリルで覚えましょう！
Step3 ランに繋げる
次はStep2をランに繋げるためのドリルです。
＜やり方＞
1.Step2と同じように段差に片足を乗せ、そのまま軽く前に倒れる。
2.その足で地面を蹴ってスキップのように少し前へジャンプする。
接地して次の一歩を出すまでの動作を大袈裟に行います。これがうまく跳べるようになってくると、しっかり体重が乗せられるようになっているということになります。
ここでのポイントは足を自らつきにいかないこと。足が段差につくのを「待つ」ということが大切です。
また、きれいに跳ぶためには、股関節が少し曲がった状態で段差に乗らないと、地面から力をもらうと同時に跳ぶことができません。この少し股関節を曲げた状態で体重を乗せるということがランニングにそのまま活きていきますので、股関節の曲げ伸ばしを意識して行いましょう。
動画だけ見ていると簡単そうに見えますが、跳ぼうとすると意外に跳べません。股関節をうまく使って楽にきれいに跳べるよう感覚を養っていきましょう！
動画の冒頭では股関節についての説明があります。より詳しく知りたい方は動画をご覧ください。
