フルマラソンでサブ3.5を目指す日々のトレーニングメニュー

フルマラソン完走3時間30分切りを目指す『サブ3.5』。

1kmあたり平均5分という速度でフルマラソンを走りきるという、ランナーの中でも限られた人だけが達成できる目標です。
今回は、そんなサブ3.5を目指すトレーニングメニューについてご紹介します。

走行距離だけではだめ！？スピードも大切なサブ3.5

フルマラソン完走を目指すトレーニングとして、走行距離を延ばすトレーニングを行うランナーも少なくありません。
「フルマラソン完走」が目標の場合は、走行距離を伸ばしていくことが有効ですが、サブ3.5を目標とする場合、走行”スピード”も重要となります。
走行距離だけでなく、スピードアップを意識したトレーニングメニューも取り入れましょう。

サブ3.5を目指す、4つのポイント

フルマラソンを完走できる体力をつける
レース1ヵ月前には30km完走ができる体力をつけておきましょう。
日々のベースは15kmのジョギング
過剰なトレーニングは、ケガや故障の原因となります。
自分の体力に合わせながら、15km程度のジョギングを週3～5回ほど取り入れましょう。
休日は20kmのロングランニング
トレーニングの時間がしっかりとれる休日には、いつもよりも距離の長いトレーニングを行い、スタミナを鍛えましょう。
スピードを意識したトレーニングを

ランニングペースの目安は、下記を参考にしてください。

ジョギング：5分30秒〜6分/km
1km：4分15秒/km
15km：4分30秒～4分45秒/km
20km：4分45秒〜5分/km
30km：5分〜5分15秒/km

サブ3.5を目指す「サーキットトレーニング」

体力もスピードも、どちらも重要なサブ3.5におすすめのトレーニング方法が「サーキットトレーニング」です。
「サーキットトレーニング」とは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたトレーニング方法のこと。
様々な筋肉を休憩なく鍛えるため、強度と持久力を高める手段として非常に有効です。

走力アップは自身に適した練習方法があると思います。
今回ご紹介したものを参考に、自分にあった練習を見出し、楽しみながらサブ3.5を目指しましょう！

具体的なサーキットトレーニングの内容については、下記の動画を参考にご覧ください。