今回は30歳以降に絶対にやるべきデッドハングという、鉄棒や懸垂バーにぶら下がるだけのシンプルな種目についての説明をしていきます。

30歳を超えると、何もしないと10年ごとに約3〜8%ずつ、握力、肩の可動域、姿勢、懸垂能力、上半身を支える能力が落ちていくことがわかっています。その衰えは突然、日常生活でも気づくことがあるでしょう。1日10秒のデッドハングを実践することで改善することができます。

デッドハングのメリット

デッドハングを実践するメリットは4つあります。

握力・前腕持久力の向上効果

なぜ握力？と思うかもしれませんが、健康指標としてとても重要なもので握力が強いほど死亡リスクが低い傾向にあり逆相関の関係にあります。

肩のオーバーヘッド可動域を維持しやすい

現代人は肩を挙げた状態でコントロールする機会が極端に少ないです。肩を挙げる機会がなくなり、身体が丸くなり円背性と変化していきますが、デッドハングは肩関節の屈曲、肩甲骨の上方回旋、胸椎の伸展、広背筋や大円筋、周囲の伸張刺激を入れやすい種目です。

トレーニング前の肩の準備運動

広背筋の種目のアップとして刺激を入れたり、可動域の確認になります。

姿勢改善効果

現代人の生活では姿勢が悪くなりやすい環境にあり、巻き肩や肩甲骨が外転前傾する円背、肩関節の屈曲制限など姿勢不良が多く引き起こされます。デッドハングを取り入れることでそれらが改善されるきっかけになります。姿勢を改善することで人生を変えることに直結するので積極的に取り組んでください。

デッドハング実践

1. 完全に脱力するパッシブハング
   肩をややすくめる形で身体を重力に預けるハング
   広背筋、肩周囲のストレッチが出やすい
   ※肩に何かしらの不安がある人は注意が必要です。
   
2. アクティブハング
   肘を伸ばしたまま、肩を耳から少し遠ざけるようにして、肩甲骨を軽く下げた状態でぶら下がる
   広背筋、僧帽筋下部、前鋸筋、肩甲骨周囲筋、ローテーターカフ
   ※ただ伸ばす運動ではなく、肩を安定させる練習になります。

デッドハングは基本的に誰でもできる最強のエクササイズです。ぜひ取り入れて健康的な身体を作っていきましょう。