フルマラソン完走　日頃から行う4つのトレーニング

走ることに慣れてきたら、大会に挑戦したくなりますよね。
しかし、「初めてだと完走できるか心配……」と、悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
今回は、レース初心者でもフルマラソンを完走するコツと、おすすめのトレーニング方法をご紹介します！

フルマラソンを完走するためのトレーニング方法

フルマラソンを完走するためには、日頃から走る練習をしておくことが重要となります。
まずは、レース初心者におすすめのトレーニングメニューをご紹介します。

苦しくならない程度のペースで3km走る
走ることに慣れていないうちは、呼吸が苦しくならない程度のペースで、3kmを走ることから始めましょう。
3km走ることに慣れたら、5km、7kmと走る距離を伸ばしていきます。
最後の1kmでペースアップする練習も取り入れると良いですね。
慣れてきたら1km6分ペースで練習する
距離も伸びて走ることに慣れてきたら、1kmを6分で走りきれるように、ペース調整していきましょう。
まずは1km6分ペースで5km走り、そのペースに慣れたら徐々に距離を伸ばして、10kmは走れるようにしましょう。
短い距離の大会に挑戦する
10km走やハーフマラソンなど、普段の練習距離よりも長く、フルマラソンよりも短い距離を走る大会に挑戦してみましょう。
この時は、無理に完走しなくても、走りきれず歩いても問題ありません。
レース本番の空気を体験しておくことが重要です。
30km走に挑戦する
トレーニングの仕上げとして、30km走に挑戦してみましょう。
フルマラソンよりも距離は短いですが、ハーフマラソンや普段のトレーニングよりも長い距離です。
自然や食事を楽しみながら、長い距離を走ることに慣れておきましょう。
長距離に慣れるためのトレーニングなので、走る時は1km6分ペースより遅くてOKですし、歩きながらでも問題ありません。

フルマラソンを完走するコツ・ポイント

日頃のトレーニング以外にも、フルマラソンを完走するためのポイントがいくつかあります。

制限時間が厳しくない大会を選ぶ
マラソン大会は様々な場所で開催されていますが、どれも公道を利用するため、ゴールまでの制限時間が設けられています。
制限時間は大会のレベルなどによって異なり、5時間～7時間と大きくひらきがあります。
大規模な大会だと参加人数が多く、スタートロスが発生する恐れがあり、走るペースもシビアになってきます。
レース初心者は、スタートロスが発生しにくい、参加人数5000人程度の中規模大会を選ぶと良いでしょう。
身につける物は自分に合った物を選ぶ
靴など走る時に身につける物は、自分の体に合った物を選ぶようにしてください。
サイズが合っていない物や、ソールや靴底が薄い物はケガにつながるので避けるようにしましょう。
また、日光や強風時のゴミが目に入るのを防ぐサングラスや、設定したペース配分を守れるストップウォッチ機能つきの腕時計は、レース中役立つので用意しておくことをおすすめします。
リラックスしたフォームで走る
足や腕を大げさに動かすフォームで走ると、無駄な体力を使いすぐ疲れてしまいます。
肩、腰、足がスムーズに動くようにリラックスし、足は重心の真下に着地させ、速くコンパクトに弾くように走りましょう。
日頃のジョギングの延長線上と考え、フォームをくずさないよう徐々にピッチを上げていくことが大切です。
自分のペースを守る
大会には、かなり速いペースで走るランナーも多いです。
気持ちが高ぶって、ついつい自分もペースを上げてしまいがちになりますが、無理に自分のペースをくずすとエネルギーが途中で切れて、完走することが難しくなります。
周りに惑わされず、いつものペースで走ることを心掛けましょう。
自分と同じペースのランナーの後ろについて走ると、楽ですよ。

最後に

レース初心者であっても、しっかり準備しておけば、フルマラソンを完走するのはそう難しいことではありません。
今回ご紹介した内容を元に、トレーニングなどの準備を進めてみてくださいね。
中には、上位の順位をねらってみたいランナーの方もいるかもしれませんが、楽しみながら走ることも大切ですよ♪

下記に参考になるトレーニング動画があるので、ぜひご覧ください。（※2:54～5:32を参照）