お尻の筋肉を鍛える目的として、

・ヒップラインの引き締め
・ヒップアップ

を目的としている方が多いです。なので、どちらかと言うとお尻のトレーニングがシェイプアップやボディメイク目的ととられがちですが、お尻の筋肉はスポーツのパフォーマンスを向上させるためにも、効果的な筋肉の一つと言えます。

特に「走る」「飛ぶ」という二つの動作にはとても重要な筋肉です。足自体を動かすための推進力的な役割や、足を根元から支える役割など、足を動かすためには不可欠な筋肉となります。なので、陸上競技はもちろん、前後左右に素早く動き出すスポーツをやっている選手は、必ず鍛えておいた方が良いです。

今回紹介するトレーニングが「ヒップエクステンション」です。
トレーニング方法は、

・横向きに寝転がる
・下の方にある足を約90度ぐらいに曲げる
・上の方にある手を身体の前の床に置き、身体を固定する
・上の方の足を膝を曲げた状態から斜め後ろへ蹴り上げる（これを10回）
・上の方の足を斜め後ろに蹴り上げた状態を保ちつつ、足を回す（これを10回）
・上の方の足をかかとを上、つま先を下にした状態で、足を上げ下げする（これを10回）
・この間、上の方の足は一度も地面に着けない
・以上を左右行う

という方法になります。
上げた足を一度も地面に着けることなく行うので、かなりきつく、お尻の筋肉に効いている感覚があります。

正しいフォームで行い、しっかりと屈伸して蹴り上げる、大きく足を回す、しっかり足を上げ下げし、可動域を大きく行うことで、より効果が高くなります。特に最後の足の上げ下げは、疲れてくると下げる時にブレーキが効かなくなり、地面についてしまいがちですが、そこがしっかりと我慢して、最後まで地面に足が着かないようにしましょう。

お尻を集中して鍛えることは、なかなか無いと思いますが、どのスポーツでも重要な部位ですので、十分に鍛えることをオススメします。では動画をご覧ください。

動画引用元：お尻を鍛える（ヒップエクステンション他）／短時間・パンプアップトレーニング