FMVスポーツ 水泳ライター
プールできれいなバタフライを泳いでいる方を見ると、あんな風に泳ぎたいってちょっと憧れませんか？でもバタフライって何から練習すればよいのか分かりませんよね。それにクロールや背泳ぎに比べると、ダイナミックな動きの分、うまく泳げなかった時に目立つような気がして、なかなかチャレンジする勇気がもてないという方もいるのではないでしょうか？
そんな方のために、今回はバタフライ初心者に向けたドリルを紹介します！まずここから始めてみましょう！
ステップ1 イルカ飛び
まず始めに行うドリルは「イルカ飛び」（動画0:45～）
＜やり方＞
1.立った状態で手を頭上に伸ばし、少し前へジャンプをして頭から軽く潜ります。
2.手や足は動かさず、まっすぐに伸ばしたまま。浮力で体が浮いてきたら頭を水面に出し、足をつきます。
3.これを繰り返します。
②の浮いてくるタイミングで、体がフラットな状態で浮いてくるのではなく、やや胸を前に向けるような体勢で上がってくるように意識します。これは胸の高さ辺りの背中を少し反るようなイメージです。
腰が反るとV字のような角度で水面に体が上がってきてしまいますし、顔を上げるとうまく体が上がってきません。胸から首にかけてのラインは変えず、胸を縦に伸ばすようなイメージで胸だけを反らし、きれいな曲線を描いて浮いてくるよう練習します。
ステップ2 イルカ飛び＆ワンストローク
イルカ飛びをして体が浮いてくるタイミングでワンストロークだけ腕を動かすドリルです（動画2:53～）。力まず楽に顔が水面に上がってくるようにするためのタイミングをつかむことがこの練習の目的です。
キックは打たず、これも1回1回足をついたところから行います。ワンストロークいれた時に、進行方向に向かって斜め前にスッと顔が水面に上がってくるよう意識しましょう。
ストロークの形はこの練習では気にしなくてよいです。体（おへそ）の下辺りを押す意識くらいでOK！
体が浮き始めたタイミングで腕をかき始めるのですが、このタイミングを掴むのがちょっとだけ難しいかも！何度かやっているとものすごく軽く上がれるタイミングが見つけられると思います。潜る深さや浮力も人それぞれ違うため、このタイミングに関しては自分自身の感覚が大切！繰り返し行って楽に上がってこれるタイミングを見つけましょう！
ステップ3 イルカ飛び＆リカバリー
ステップ2はワンストロークまででしたが、ステップ3はそこからリカバリーまで追加した練習法です（動画6:09〜）。これもはじめは1回1回足をつきます。
余裕がある方は、リカバリー後、手を入水させる時に前への体重移動を意識できると次の動作にも繋がりやすく、バタフライの完成形に近づきます！
ただ、この体重移動が難しい。。体重移動の感覚を掴むまでは、手の入水と第一キックを同時に行うのではなく、手を入水してから第一キックを蹴るようにしてみてください。
このステップ3までできるようになったら、ステップ4としてイルカ飛びから2ストロークまで、ステップ5はイルカ飛びから3ストロークまでと、1回ずつストロークを増やして練習します。ステップ5までができるようになったらバタフライに移行します。このくらい段階に分けて練習していくと、楽にバタフライの動きを習得できると思います！
是非試してみてください！
