水泳陸トレスイマーに必要な姿勢を意識した5分間トレーニングを紹介！｜筋トレ競泳体幹プランク腕立て伏せ

水泳と言えど、筋力アップやバランス感覚の向上など身体のベースを作るためのトレーニングを行うことは大切です。どうしてもプールで練習できる時間は限られるため、陸上でのトレーニングを有効活用し、周りとの差をつけていきましょう！

今回は水中で姿勢を保持するために重要な体幹のトレーニングを紹介します！水中では陸上と違って地面との摩擦力が使えないため、細かく体幹をコントロールする必要があります。その時に必要になってくるのは体幹を固めるような使い方ではなく、どちらかというとバランス感覚！不安定な体勢でトレーニングを行うことで、体幹の安定感をさらに高めていきましょう！

今回のトレーニングは40秒トレーニングをして20秒休憩というサイクルを5回繰り返します。40秒間のトレーニングも40秒間同じ種目をし続けるのではなく、20秒で種目を変更したり左右を入れ替えます。

1.プランク

まずはじめはプランクです。両肘を床につき膝を伸ばして頭から足までが一直線になるようお腹を意識して姿勢を保ちます。オーソドックスなプランクです。

これを20秒行ったら、次は右手左脚を一時的に床から浮かせて伸ばします。しっかり伸ばしたら、手と足を下ろして元のプランクの体勢に戻ります。これを左右交互に20秒間繰り返します。手と足を上げると当然不安定になり姿勢が崩れやすくなります。これに耐えるのがこのトレーニングです！手足でバランスをとるのではなく、できるだけ体の中心部分、体幹部分でバランスをとるよう意識しましょう。

2.腕立て伏せの体勢から手と足タッチ

20秒休憩を挟んだら次は腕立て伏せの体勢をとります。その状態から、右足を膝を曲げて体幹部に近づけ、左手でその右足の踵の内側をタッチしましょう。これをリズムよく左右交互に20秒間繰り返します。この時もお尻が上がりすぎたり体勢が崩れたりしないよう姿勢を保つことを意識します。

20秒行ったら、次は両手は床についたまま、足を交互に体側を通って同側の手の外側に着いていきます。これをリズムよく左右交互に足の入れ替えを行っていきます。体幹を安定させた状態で股関節をしっかり動かすトレーニングです。

3.サイドプランク

横向きになり、肩の下に肘をついて肘を足だけで体を支えます。サイドプランクです。お腹の横側を意識します。

10秒行ったら、上にある足を前後に動かしていきます。この足の動作につられて体全体が前後に動かないよう注意しましょう。動いているのは股関節から下の足だけ。体幹部分は安定させます。これも10秒行ったら反対側でも同じことを行います。

4.腕立て伏せ

次は腕立て伏せです。腕立て伏せは胸のトレーニングでもありますが、体幹トレーニングにもなる種目です。姿勢をきれいに保ちながら腕立て伏せを行いましょう！

20秒行ったら、両脚の開閉を追加します。両足を同時に開いて閉じるを繰り返します。その間も上半身は腕立て伏せを行います。上半身と下半身のリズムを揃える必要はなく、両方動かし続けられるかがポイント！下半身の足の開閉はリズミカルにできるといいですね！ここでももちろん姿勢は意識しましょう！軸がぶれたり、腰が反ったりしないよう、体幹部は安定させていきます！