スタミナ切れしない　心肺機能・脚力アップトレーニング

今回は心肺機能が向上し、脚力もつくと言われている「ビルドアップ走」の練習方法と効果、ポイントなどをご紹介します。

【心肺機能アップ】

終盤に向かってスピードを上げていき、負荷をかける練習方法なので、心肺機能が向上するといわれています。

【レース後半もスタミナ切れしない体づくり】

後半にスピードを上げていき、最後はラストスパートをかける練習方法なので、一番きついレース後半もスタミナ切れしない体づくりをサポートします。

【普段つかない足の筋肉の強化】

ランニングはどうしても、なかなかいつも変わらないスピードで走ることが多いと思います。
その分、この練習方法はスピードを徐々に上げていくので、普段のランニングとは違う足の筋肉を使うため、脚力の強化につながる可能性があります。

普段とは違った足の筋肉を鍛える効果があります。
いつも同じペースで走っていると同じ筋肉しか使われませんが、スピードを変えることで、使える筋肉が新たに増えていき、脚力の強化につながります。
引用元：ビルドアップ走を行う効果と練習方法について

腕時計かスマートフォンのストップウォッチを使います。
川沿いや公園など、走った距離がわかりやすい場所で行うと、良いでしょう。

・走るペースと距離を設定します
・何kmの時点で何分で走ると決め、走りきるタイムを後半に向けて徐々に上げていきます
・最後は時間を決めず、ラストスパートをかける

例）10km走るの場合
・スタート時は5分/kmで走る
・2kmごとに20秒ずつスピードアップしていく
・最後の1,2kmは時間を決めず、ラストスパートをかけ、全力で走りこむ

※最初の1〜3kmは他の方と会話もできるくらいのゆっくりしたスピードでOKです

10kmのビルドアップ走を行う場合の例をご紹介します。
スタート時は5’00/kmで走り、そこから2km毎に20秒ずつペースアップしていきます。そして、最後の1-2kmはペースフリーで身体を追い込む。
引用元：【衝撃】ビルドアップ走の効果はまるで魔法。方法を詳しく解説します【ペース設定・距離】

この練習は負荷がかかりやすいです。
そのため、週に1,2回を目安に行なってください。
無理してスピードアップするのは避けましょう。

下記に、ビルドアップ走を行なっている動画があります。
他の方が「あと何秒」など、声をかけてくれると練習しやすいですね。
他の方が見ている分、プレッシャ〜もありますが。。

私もレース後半はいつも、脚はまだ走れるのに、体力が追いつかないということがよくあります。
そんな方にオススメかもしれません。