FMVスポーツ 筋トレライター
ジムに通いトレーニングをする人、家でトレーニングをする人、トレーニングの環境は様々、頻度も人それぞれだと思います。トレーニングの時間がしっかり確保できる人であれば各部位をきちんと分割したり、限られた時間でトレーニングに取り組む人は一回で全身を鍛えたり。
私は、競技ボディビルをしているので基本的に週5回5分割(1回1部位)でトレーニングを回しています。ですが、ボディビルダーでも分割やトレーニング頻度は人それぞれ違っています。果たして効率よく鍛えるためにはどのくらいの頻度でトレーニングをすればよいのでしょうか？
頻度よりもトータルボリュームが大事
筋肥大において週に何回行うかの頻度よりもトータルボリューム『重量×回数の週あたりの総和』が大事。
軽い負荷ではなくMAX重量の75〜80％以上の重量、かつ限界から4回手前以上の負荷で行った場合が理想です。このことから週1回でも週6回でもトレーニングボリュームが同じなら筋肥大の効果はほぼ同じと言えます。
これは筋力についても同様のことが言えます。なので頻度よりもボリューム・強度、トレーニングの質を高めることが大切です。
では、それぞれのメリット・デメリットを比較してみましょう。
全身法[高頻度トレーニング]
- メリット
- ・比較的筋力が向上しやすい
- ・ボリューム(特に高重量)を増やしやすい
- ・フォームが上達しやすい
- デメリット
- ・パンプ感が得にくい
- ・後半に行う種目がきつい(苦手な部位を先に行うことでカバー)
分割法
- メリット
- ・パンプ感が得やすい
- ・1部位を集中的に鍛えやすい
- デメリット
- ・脚のトレーニングがきつい⇒ボリューム・強度が落ちやすい
これらを理解したうえで、ご自身のトレーニングスタイルに合わせてみてください。
筋肥大に必要な3つの刺激
- 1.メカニカルストレス⇒トレーニング自体のストレス
- 2.筋損傷⇒筋肉に微小な傷がつくことによる刺激
- 3.代謝ストレス⇒パンプ感(血液がたまる感覚)
メカニカルストレスは高頻度トレーニングで与えやすく、代謝ストレスは分割法で与えやすいです。一番筋肥大に効果があるのはメカニカルストレスになります。
分割法はなぜ「1部位週1回」なのか
1週間に1回というのは人間の生活リズムとして取り入れやすいので、そのようになっているだけで実際は「1部位週1回」がベストなわけではないです。
高頻度でやると回復しないと言われていますが、高頻度＆高ボリュームは発達しているケースが多いです。例としてボディビルダーは他のアスリートよりも腕が太いケースが多いです。
分割法で行う場合、上腕二頭筋が腕、背中のトレーニングで週2回、上腕三頭筋は腕、胸、肩のトレーニングで週3回と高頻度で使われているので発達すると予想できます。
トレーニングを続けていて成長を感じなくなってきた方、これからトレーニングを始める方どちらにも参考になる動画だったと思います。新しい刺激としてトレーニングルーティーンを変更してみると新たな気づきが生まれるかもしれません。
