瞬発力を鍛えるウエイトトレーニングパワークリーンのやり方スタートポジションキャッチポジション｜筋トレアスリート初心者爆発力

さまざまな競技の選手が行っているウエイトトレーニングの中に、パワークリーンがあります。パワークリーンは瞬発力を鍛えるトレーニングとして非常に有効です。ボディメイクではなく、競技でのパフォーマンスアップを目指している方であれば、できるようになっておきたい種目！

しかし、これがなかなか習得が難しいんです。今回は初めてパワークリーンにチャレンジする方のために、パワークリーンのやり方について解説します。

スタートポジション

まずはスタートポジションの確認です。

立ち位置

パワークリーンを行う時は重心を足の母指球に置きます。そのため、バーベルが母指球の上にくるように立ちます。足幅はだいたい腰幅くらいにしましょう。

バーベルを握る手幅

手幅は肩幅よりも少しだけ広げた幅にします。

バーベルの握り方

フックグリップという握り方がおすすめです。

通常、バーベルを握ると、人差し指や中指の外側に親指がくると思いますが、フックグリップは親指を中に入れます。親指の上から、人差し指、中指を握るようにします。ポイントは親指の第一関節を90度に曲げ、その上に他の指がくるようにすることです。

このグリップにすると、握力をあまり使わずに重いバーベルを持つことができ、腕の脱力に繋がります。パワークリーンはほとんど腕の力を使わない種目です。バーベルをギュッと握ると、腕の力を使いやすくなってしまうため、パワークリーンではフックグリップで行いましょう。

スタートポジションで意識するポイント

スタートポジションをとる時は以下のポイントを意識してください。

重心を母指球に乗せる
スタートポジションの時は脛がバーベルに触れている
胸を張る

特に3つ目は非常に重要です。胸を張ることで背中の筋肉にもある程度力が入り、背中をキュッとしめた状態にします。猫背のように背中がまるまった状態は怪我のリスクが高くなるため注意しましょう。

バーベルのあげ方

パワークリーンでバーベルをあげる時の動作は3段階に分けられます。

1st step 床から膝の高さまで

この段階では、お尻と肩が同時に上がるようにします。つまり上半身の角度は変わりません。

2st step 膝の高さから股関節の高さまで

膝まできたら次は上半身の角度を起こしていくことによってバーベルを股関節の5cmほど下まで持ち上げてきます。この時のポイントは膝・股関節を伸ばしきらないことです。少し曲がっている状態を維持しましょう。

3rd step 股関節から肩の高さまで

最後に股関節・膝関節・足首を伸ばすことでバーベルに勢いを与え、肩まであげます。バーベルが身体から離れないように、できるだけ身体に近いラインをまっすぐ上に移動させます。そのために、下半身で勢いをつけた後、肘をスーッとまっすぐ上に引き上げ、肩の高さまでバーベルがあがってきたら、肘を下から回して前へ突き出します。これがキャッチと呼ばれるフェーズです。

キャッチポジション

最後のキャッチポジションでのポイントは2つあります。

1.肘は肩の高さくらいまで上げる

キャッチの際、肘は前に突き出しますが、肩と同じくらいの高さまで上げるよう意識してください。そうすることで、バーベルが肩と鎖骨にしっかりのるので体幹で重さを支えることができます。この肘の角度が浅いと、手首に大きな負荷がかかり、手首を怪我する可能性があります。

2.膝関節・股関節は軽度屈曲

キャッチの際は、股関節と膝関節を軽く曲げるようにしましょう。これはジャンプと同じです。ジャンプの着地で足を突っ張って着地することはあまりありませんよね。無意識に股関節と膝関節を軽く曲げて衝撃を吸収させていると思います。パワークリーンの時も同じように、キャッチの時は股関節と膝関節を軽く曲げるようにします。

いかがでしょうか？あとは練習あるのみです。まずは軽い負荷で何度も繰り返し練習してみてください。