筋肉痛の時のトレーニング方法は？回復しやすいトレーニングと筋肉痛への慣れ(RBE)を解説！｜リピーテッドバウトエフェクト重量ボリューム頻度

トレーニングをしていると、どう筋肉痛と上手く付き合っていくのか一度は考えると思います。筋肉痛も人によって重さが変わります。今回は筋肉痛とRBE(リピートテッドバウトエフェクト)について説明していきます。

筋肉痛とリピートテッドバウトエフェクト

トレーニングを久しぶりにすると物凄い筋肉痛が来ます。痛みの度数を0から10で表すと10が一番痛いとして8くらいの筋肉痛です。世界選手権の前に比べてトレーニング重量もボリュームも全て落ちているのに、我慢できない痛みが10として、8もの痛みです。

世界選手権前は筋肉痛は2か3で、強度もボリュームも全然違うのにこれだけ痛いというのはリピートテッドバウトエフェクトというのが関係しています。リピートテッドバウトエフェクトというのは、繰り返しのトレーニングの効果、筋肉痛に慣れていくということも含まれる現象です。

今はリピートテッドバウトエフェクトが消えた状態なので、酷い筋肉痛がきます。次にトレーニングをすると軽くなるという風になります。これは筋肉痛がいかにトレーニングの指標として不確かなものであるかということがわかると思います。

すぐに回復する筋肉痛

強度と量が少ないトレーニングは筋肉痛が酷くても割とすぐに回復します。脚が抜けないときは1週間くらい抜けない筋肉痛もありますが、2、3日で回復します。酷い時は筋肉の深部まで痛いという状況ですが、今回は筋肉痛はありますが重量もボリュームもかけていないので、深い部分まで痛いというのがあまりないです。

なので次のトレーニングにすぐ望めます。筋肉痛があっても次のトレーニングをしても大丈夫ですが、やっても力が出ず、心地悪いのであまりいいトレーニングにならないです。

パーツの分割を減らし頻度を上げる

押す日、引く日、脚の日、のように分割のパーツを減らすことで、頻度多くトレーニングを回していくことができて、早く元に戻すことができます。久しぶりにトレーニングをする人は分割法を見直して、今まで週5分割していたならば上半身、下半身に分けると週2.5回の頻度の高いトレーニングをすることができるようになります。

久しぶりのトレーニングでは、リピートテッドバウトエフェクトの効果が減り、筋肉痛がひどくなるので、強度とボリュームを減らして、分割を少なくして元の身体に戻していくようにしましょう。

筋肉痛=良いトレーナーではない

よく「パーソナルトレーニングを受けたらすごい筋肉痛になりよかった」と聞きますが、初めて行う種目をやるからそうなるのであって、別にトレーナーが凄いわけではありません。筋肉痛はそもそも大きくストレッチをさせると出やすいものです。筋肉痛がそもそも証拠にならないかもしれないという理解がとても大事になると思います。

私自身、筋肉痛はあまり来ないタイプです。あまり期間が空くことがないということもありますが、筋肉痛がくると少し考える良いきっかけにはなります。「痛み」が嫌な方もいると思うので、久しぶりになってしまう方は参考にしてみて下さい。