男性であれば一度は筋肉に憧れを持つことがあると思います。理想は人それぞれですし、筋肉も人それぞれに付き方や発達具合も違います。そのようななかでも「大きな筋肉」、「大きな身体」へ憧れることが多いのではないでしょうか。そのような方にぜひ参考にしていただきたい内容です。

バルクアップで大事なこと

とにかくカロリーを摂取しましょう。当たり前ですが「消費カロリー＜摂取カロリー」の状況でないと体重は増えず、筋肉も大きくなりません。バルクアップは、お腹がすいたから食べるのではなく、限界まで食べて隙間ができたらそこに詰め込むという考え方が大切です。

何をどれくらいとればいいのか

まず、とにかく炭水化物を摂取しましょう。バルクアップを目的としている場合、体重あたり最低でも5～7gの炭水化物を摂取しましょう。(トレーニングをしない日でも最低5g)

体重70㎏の人であれば、70×5～7=350～490g/日を目標にしましょう。

たんぱく質は体重あたり1.4～2.0g、できれば2倍を摂取しましょう。

体重70㎏の人であれば、70×1.4～2.0=98～140g/日を目標にしましょう。3倍でもいいのですが、そうすると炭水化物が食べられなくなってしまう可能性があるので、どちらもしっかり摂れるように設定するといいと思います。

脂質は、なるべく無駄な脂肪はつけたくないので20％程度に。もともと食が細い人が脂質の高いものを食べると胃もたれなど消化不良を起こし食べられなくなってしまうので注意が必要です。

体重70㎏の人であれば

炭水化物70㎏×7=490g(1960kcal)

タンパク質70×2=140g(560kcal)

脂質70×0.8=56g(504kcal)　　　トータル　3,024kcal　最低でも摂取したいカロリーです。

これで体重が増えなかったら炭水化物の量を増やしましょう。

たくさん食べるコツ

1. なるべく短時間で食べるべし
   時間をかけると満腹感が来てしまうので、満腹感が来る前にガンガン食べましょう。
2. 固形物にこだわるな
   柔らかくて消化に良いものがベスト。固形物はプロテイン、炭水化物はゼリー飲料がおすすめです。
3. 腸内環境も大事
   ヨーグルトを食べましょう。できれば様々なメーカーのものを選びましょう。

筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく、食事も大切な要素だとわかります。筋肉をつけるのって大変ですね。バルクアップに関してはとにかく決めたカロリーまで絶対に食べましょう。ガリガリでもバルクアップはできます。私もボディビルをしているので、毎年増量減量を繰り返していますが、正直増量の方が辛いです。。。

参考元：ガリガリから効率よくバルクアップする方法！【筋トレ】